Culturismo Natural

Como Aumentar y Levantar los Gluteos - Ejercicio Tobillo a la Rodilla

2010-10-04T21:09:00.000-07:00

Para aumentar los gluteos se realizaran ejercicios q haran trabajar mejor al musculo gluteo para su aumento, levantando mejor asi el gluteo. El ejercicio consiste en:
Coloque el tobillo de un pie sobre la rodilla opuesta. Agárrese el muslo o la rodilla de la pierna inferior ,y tire de ambas piernas hacia el pecho. Relajar el cuello y los hombros. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y luego cambie de lado.

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Ejercicios Para Espalda Baja - Ejercicio Estiramiento del Gato [Tonificar espalda]

2010-07-30T19:21:00.001-07:00

Los ejercicios para espalda baja son tanto para tonificar los musculos locales como tambien para mejorar la columna, la espalda baja.
Colóquese en el suelo sobre sus manos y rodillas. Tire de su vientre, en torno de tu columna vertebral, la espalda baja, hombros y cuello, dejando caer la cabeza. Mantenga esta posición durante 15 segundos.

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Ejercicios Para Espalda - Ejercicio Contracción de los brazos con cable [Aumentar Espalda]

2010-07-20T18:13:00.001-07:00

Los ejercicios para espalda son faciles de hacer pero a su vez con de mucho esfuerzo, este ejercicio ayudará no solo a aumentar
masa muscular en la espalda sino también a fortalecer los brazos.
Acuéstese sobre un banco inclinado de espaldas, con una máquina de polea alta con barra. Sujete la barra por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo, y extienda sus brazos frente de usted. Esta será su posición inicial. Mantener los brazos fijos, baje los brazos en un semicírculo hasta que la barra estea sobre sus muslos. Exhale durante el movimiento. Lentamente regrese a la posición inicial y mantenga la contracción al llegar a la posición inicial. Inspire durante la ejecución de este movimiento.
Variantes: También puede utilizar un archivo adjunto en ángulo o una fijación de la cuerda también. Por último, puede realizar un brazo a la vez mediante el uso de un identificador único archivo adjunto.

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Ejercicio Para Tener Un Abdomen Perfecto - Ejercicio Contracción con Rodillo Abs

2010-07-15T18:59:00.000-07:00

Ejercicio para tener un abdomen perfecto.
Sujete un rodillo con ambas manos y rodillas en el suelo. Ahora ponga el rodillo delante de usted, (como en un impulso de rodillas hasta la posición). Esta será su posición inicial. Poco a poco rodar el rodillo recto hacia delante, estirando su cuerpo en una posición recta.
Consejo: Ir hacia abajo lo más que pueda sin tocar el suelo con su cuerpo. Respire durante esta porción del movimiento. Después de una pausa en la posición de estiramiento, empiece a tirar de nuevo a la posición inicial al espirar.
Consejo: Vaya despacio manteniendo los abdominales contraídos en todo momento.
Precaución: Este ejercicio no se recomienda para las personas con problemas lumbares o hernias.
Variaciones: Si usted está avanzadas que puede realizar el ejercicio de mover el rodillo del ab a los lados de forma diagonal en lugar de hacia adelante. Esta versión hace más hincapié en los oblicuos.

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Ejercicios Para Antebrazos - Ejercicio Rotación De Mano Con Mancuerna [Aumentar Brazos]

2010-07-13T18:43:00.000-07:00

Los ejercicios para antebrazos ayudaran a tonificar y aumentar masa muscular en este. Acuéstese en un banco, inclínese hacia un lado con una mancuerna en la mano. Doble los codos del brazo, de modo que cree un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Ahora levante el brazo superior de modo que el antebrazo está perpendicular al suelo y la parte superior del brazo es perpendicular a su torso.
Consejo: La parte superior del brazo debe estar paralelo al suelo y también la creación de un ángulo de 90 grados con el tronco. Al exhalar, rotación de su antebrazo, de manera que la mancuerna se levante hacia adelante al mantener el ángulo de 90º entre la curva superior de su brazo y el antebrazo. Usted continuará esta rotación externa hasta que el antebrazo está paralelo al suelo. En este punto, mantenga la contracción por un segundo. Al inspirar, poco a poco volver a la posición inicial.
Precaución: No hay necesidad de ir cargado de este ejercicio. El exceso de peso causará lesión del manguito rotador.
Variantes: Este ejercicio puede realizarse de pie.

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Ejercicios Para Triceps - Ejercicio Triceps Con Cable De Extensión [tener brazos grandes]

2010-07-06T16:11:00.001-07:00

Rutina de ejercicio para aumentar masa muscular en el triceps y tener brazos grandes.
Acuéstese sobre un banco plano inclinado de espaldas a una máquina de polea alta. Sujete la barra por encima de la cabeza, las palmas hacia abajo, agarre estrecho, menos que el ancho del hombro y mantenga los codos pegados a los costados. Los brazos deben crear un ángulo de 25 grados cuando se mide desde el piso. Mantener los brazos fijos, extender los brazos cuando flexiona el tríceps. Exhale durante esta porción del movimiento y mantener la contracción durante un segundo. Poco a poco volver a la posición inicial. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variantes: También puede utilizar un archivo adjunto en ángulo o una fijación de la cuerda también. Por último, puede realizar un brazo a la vez mediante el uso de un identificador único.

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Ejercicios Para Biceps - Ejercicio Curl con barra [Aumentar Masa Muscular Brazos]

2010-06-30T17:37:00.000-07:00

Los ejercicios para biceps ayudaran mucho para tonificar y aumentar la masa muscular de los brazos.
Este ejercicio para biceps consiste en:
Ponte de pie con el torso erguido, mientras sostienes una barra con la anchura de los hombros. La palma de tus manos deben estar mirando hacia el frente y los codos deben estar cerca del torso. Esta será su posición inicial. Contraer los bíceps doblando el codo hacia delante espirando. Consejo, Sólo los antebrazos deben moverse. Continuar el movimiento hasta que sus bíceps estén totalmente contraídos y la barra debe estar a la altura del hombro. Sostenga la posición contraída por un segundo y apriete el bíceps duro. Poco a poco comienzan a poner la barra de nuevo a la posición inicial.
Variaciones para este ejercicio:
También puede realizar este movimiento con un accesorio de barra recta enganchada a una polea baja. Esta variación parece proporcionar una contracción muy buena en la parte superior del movimiento. También puede utilizar la empuñadura más cercana para fines diversos.

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Ejercicios Para Pectorales - Ejercicio Press De Banca Plana

2010-06-17T16:10:00.000-07:00

Túmbate sobre un banco plano. Con un agarre ancho medio, (un agarre que crea un ángulo de 90 grados en el centro del trayecto entre los antebrazos y los brazos), levante la barra de la parrilla y mantenerla recta sobre usted con los brazos. Esta será su posición inicial. Desde la posición de partida, respirar y comenzar bajando lentamente hasta que la espada choque contra el pecho. Tras una breve pausa, presione la barra de nuevo a la posición inicial al espirar. Enfoque en empujar la barra con sus músculos del pecho. Bloqueo de los brazos y aprieta el pecho en la posición contraída en la parte superior de la moción, sostenga por un segundo y luego empezar a descender lentamente de nuevo.
Consejo: bajar el peso debe tomar alrededor de dos veces más que levantarla.
Precaución: Si usted es nuevo en este ejercicio, es recomendable que use un vigilante. Si no se dispone de ayudante, a continuación, ser conservador con la cantidad de peso utilizada.
Además, tenga cuidado de dejar que la barra de desplazamiento demasiado hacia delante. Usted desea que la barra hasta tocar su pecho medio y no en otra parte.
No rebote el peso de su pecho. Usted debe estar en pleno control de la barra en todo momento.

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Ejercicios Para Hombros - Ejercicio Rotacion De Brazos Con Pesas

2010-06-16T15:58:00.000-07:00

Siéntese en un banco de ejercicio con el apoyo de la espalda y colocar dos mancuernas en frente de usted en el pecho, nivel superior con las palmas hacia el cuerpo y los codos doblados.
Consejo: los brazos deben estar al lado de su torso. Ahora, para realizar el movimiento, levante las pesas mientras gira las palmas de las manos hasta que estén mirando hacia adelante. Continuar levantando las pesas hasta que sus brazos se extienden por encima de usted en la posición de brazo recto. Exhale a medida que realiza esta porción del movimiento. Después de una pausa, comience a bajar las mancuernas a la posición original girando las palmas de las manos hacia usted.
Consejo: El brazo izquierdo se rotarán de forma hacia la izquierda mientras que la derecha se gira a la derecha. Inspira al realizar esta parte del movimiento.
Variaciones: Se puede realizar el ejercicio de pie, pero que no se recomienda para las personas con menores problemas de espalda.

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Ejercicios Para Trapecio - Ejercicio Encoger Hombros Detras De La Espalda

2010-06-10T19:43:00.000-07:00

Párese derecho con los pies en la anchura del hombro mientras mantiene una barra con las dos manos detrás de la espalda, (palmas hacia atrás).
Consejo: tus manos deben estar un poco más ancho que la anchura de los hombros. Esta será su posición inicial. Levante los hombros hacia arriba lo más que puede ir al espirar y mantenga la contracción por un segundo.
Consejo: abstenerse de tratar de levantar la barra con sus bíceps. Los brazos deben permanecer tendido en todo momento. Lentamente regrese a la posición inicial cuando se inhala.
Variantes: También puede rotar sus hombros a medida que suben, van en un movimiento semicircular de atrás hacia adelante. Sin embargo esta versión no es bueno para las personas con problemas en el hombro. Además, este ejercicio se puede realizar con la barra en frente de sus muslos, con las pesas al lado, una máquina Smith o con una máquina de encogimiento de hombros.

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Ejercicios Para Cuello - Ejercicio isométrico Cuello - delantera y trasera

2010-06-03T15:09:00.000-07:00

Con la cabeza y el cuello en posición neutra, coloque ambas manos en la parte frontal de la cabeza. Ahora empuje suavemente hacia adelante mientras contrae los músculos del cuello. Comience con la tensión lenta y aumentar lentamente. Siga respirando normalmente mientras se ejecuta esta contracción. Ahora colocar las manos detrás de la cabeza y empujar la cabeza lentamente hacia atrás. Suelte la tensión lentamente.
Variantes: También puede hacer este ejercicio, colocando las manos a los lados de su cabeza. En primer lugar hacer un lado y luego el siguiente.

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Ejercicios Para Gemelos - Ejercicio Circulos Con Los Tobillos [Aumentar Pierna]

2010-06-02T21:25:00.000-07:00

Levante la pierna derecha en el aire, (a la vuelta de 5 centimetros desde el suelo) y realizar un movimiento circular con el dedo gordo del pie. Imagina que estás dibujando un gran círculo con ella.
Consejo: Un círculo es igual a 1 repetición. Respire normalmente mientras realiza el movimiento. Cuando haya terminado con el pie derecho, luego repita con la pierna izquierda.

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Ejercicios Para Femorales - Ejercicio Flexión de Rodillas

2010-06-01T15:05:00.000-07:00

Ajuste la palanca de la máquina para adaptarse a su altura y tumbarse boca abajo en la máquina del enrollamiento de la pierna con la almohadilla de la palanca en la parte posterior de sus piernas, (sólo a unos pocos centímetros en las pantorrillas). Mantener el torso apoyados en el banco, asegurarse de que sus piernas están completamente estiradas y agarrar las asas laterales de la máquina. Esta será su posición inicial. Al exhalar, doble las piernas en alto, en la medida de lo posible sin levantar las patas superiores de la almohadilla. Una vez que doble totalmente las piernas, mantenerse un segundo. Mientras inhala, llevar las piernas a la posición inicial. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Precaución: No utilice nunca mucho peso para que en el ejercicio que empezar a usar y sacudidas balanceándose como usted puede correr el riesgo tanto de lesiones en la espalda baja y también una lesión en el muslo.
Variaciones: Como usted tiene tres posiciones de los pies que tiene en realidad tres ejercicios. El movimiento también se puede realizar con una mancuerna entre el lugar en sus pies (una pareja necesita para colocarlo correctamente). Este último ejercicio es sin embargo sólo es adecuado para los alumnos avanzados. Por último, también es posible utilizar sólo una pierna a la vez para un mejor aislamiento.

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Ejercicios Para Cuadriceps - Ejercicio Sentadilla Completa Con Barra

2010-05-31T20:19:00.000-07:00

Debajo de la barra coloque la parte posterior de los hombros, (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella. Agárrate a la barra con los dos brazos a cada lado, al mismo tiempo enderezando su torso. Aléjese de la parrilla y la posición de las piernas con una posición media anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente extendidos. Mantenga la cabeza erguida en todo momento y mantener la espalda recta. Esta será su posición inicial. Comienzar a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y sentarse con las caderas como a mantener una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúe hacia abajo hasta que sus tendones están en las pantorrillas. Inhale a medida que realiza esta porción del movimiento. Comenzar a subir el listón a medida que exhala, empujando el suelo con el talón o en el centro de su pie mientras estira las piernas y las caderas se extienden para volver a la posición inicial. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Este tipo de sentadilla permite un mayor rango de movimiento, y permite que el tronco para mantener una posición más vertical que otros tipos de sentadillas, debido a la posición del pie y la posición de la barra superior.

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Ejercicios Para Gluteos - Ejercicio Levantar Gluteos

2010-05-30T17:48:00.000-07:00

Acuéstese en el suelo boca arriba con las manos a su lado y las rodillas dobladas. Sus pies deben estar colocados alrededor de los hombros. Esta será su posición inicial. Al pulsar sobre todo con los talones, levante las caderas del piso, manteniendo la espalda recta. Exhale al realizar esta parte de la moción y mantener en la parte superior por un segundo. Lentamente regrese a la posición inicial cuando se inhala.
Variaciones: Se puede realizar este ejercicio con una pierna a la vez.

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Ejercicios Para Espalda Baja - Ejercicio Inclinado Sobre Barra

2010-05-27T21:16:00.000-07:00

Con una barra con un agarre en pronación, (palmas hacia abajo), flexione ligeramente las rodillas y llevar el torso hacia adelante, doblando en la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que estee casi paralelo al suelo. Sugerencia, Asegúrese de que usted mantenga la cabeza erguida. La barra debe colgar directamente en frente de ustedes como que sus brazos cuelguen perpendicular al suelo y su torso. Esta es su posición inicial. Ahora, manteniendo el torso inmóvil, exhale y levante la barra en su caso. Mantenga los codos cerca del cuerpo y sólo usar los brazos para soportar el peso. En la primera posición contratada, apretar los músculos de la espalda y mantener durante una breve pausa. Luego inhala y baje lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Repita el ejercicio.
Precaución: Este ejercicio no se recomienda para personas con problemas de espalda. Una polea baja Row es una mejor opción para las personas con problemas de espalda.
También, al igual que con la rodilla doblada muertos-ascensor, si tiene una espalda sana, asegúrese de forma perfecta y nunca se encorve la espalda hacia delante ya que esto puede causar lesiones en la espalda.
Tenga cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, el peso consumen menos y no más.
Variaciones: Se puede realizar el mismo ejercicio con una supinado (palmas hacia arriba) adherencia

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Ejercicios Para Espalda - Ejercicio Doblar Brazos Con Barra De Pesas

2010-05-24T13:44:00.000-07:00

Acuéstese sobre un banco plano con una barra de pesas. Sostenga la barra recta sobre su pecho con una curva en sus brazos. Esta será su posición inicial. Manteniendo los brazos en la posición de los brazos doblados, bajar el peso lentamente en un arco detrás de su cabeza, hasta que sientas un estiramiento en el pecho. En ese punto, llevar la barra a la posición inicial exhalando progresivamente al realizar este movimiento. Mantenga el peso sobre la posición inicial de una segunda y repita el movimiento.
Variaciones: Puede realizar este ejercicio usando una pesa de gimnasia o una barra EZ en lugar de pesas.

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Ejercicios Abdominales - Ejercicio Abdomen Crunch Con Maquina Abdominal

2010-05-23T14:42:00.000-07:00

Sientese en la máquina de abdominales, colocando los pies debajo del sujetador inferior y agarrando la parte superior de las asas. Tus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Esta será su posición inicial. Al mismo tiempo, comenzar a jalar los brazos hacia abajo contrayendo el abdomen. Exhale al realizar este movimiento. Sugerencia, asegúrese de utilizar un movimiento lento y controlado.
Después de una pausa en segundo lugar, vuelva lentamente a la posición inicial inhalando. Repita el movimiento la cantidad recomendada.
Precaución: Para este ejercicio, seleccione siempre un peso que usted puede manejar fácilmente como el uso de demasiado peso puede llevar fácilmente a una lesión.

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Ejercicios Para Antebrazos - Ejercicio Curl Muñeca Con Cable

2010-05-21T15:29:00.000-07:00

Comience colocando un banco plano delante de un cable de polea baja que tiene un accesorio de la barra recta.
Use sus brazos para agarrar la barra de cable con un estrecho con hombro ancho agarre supinado (palmas hacia arriba), y colocarlos de modo que los antebrazos se apoyan contra la parte superior de los muslos. Sus muñecas deben estar colgando poco más allá de las rodillas.
Comience doblando la muñeca hacia arriba y exhalando. Mantenga la contracción durante un segundo.
Baje lentamente las muñecas hacia abajo a la posición inicial mientras inhala.
Su antebrazos deben estar parado como en la muñeca es el único movimiento necesario para realizar este ejercicio.
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones:
Este ejercicio también puede realizarse por sentado de rodillas y el uso de la banca como una posición de descanso para los antebrazos. La muñeca puede colgar sobre el banco y los mismos movimientos como se mencionó anteriormente se pueden realizar.
También puede utilizar una mancuerna en vez de una barra.

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Ejercicios Para Triceps - Ejercicio Flexiones Con Bancos

2010-05-20T15:55:00.000-07:00

Para este ejercicio, se deberá colocar un banco detrás de la espalda. Con el banco perpendicular a su cuerpo, y buscando fuera de ella, se aferran a la banca en su borde con las manos completamente extendida, separados al ancho de los hombros. Las piernas se extienda hacia adelante, doblada por la cintura y la perpendicular a su torso. Esta será su posición inicial.
Baje lentamente su cuerpo mientras inhala por la flexión en los codos hasta que te baja lo suficiente como para cuando hay un ángulo ligeramente inferior a 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo.
Sugerencia: Mantenga los codos lo más cerca posible a través del movimiento. Antebrazos siempre debe estar apuntando hacia abajo.
Usando su tríceps traer su torso para arriba otra vez, usted levantar de nuevo a la posición inicial.
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones: Se puede colocar las piernas en la parte superior de otro banco plano delante de usted con el fin de hacer el ejercicio más difícil. Si esa variación también se vuelve fácil, entonces usted puede tener un lugar socio placas en la parte superior de sus piernas. Asegúrese de que en este caso la pareja asegura que los pesos permanecer allí todo el movimiento.

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Ejercicios Para Biceps - Ejercicio Curl Alterno Martillo

2010-05-19T16:20:00.000-07:00

Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano que se celebra con los brazos extendidos. Los codos deben estar cerca del torso.
Las palmas de las manos deben mirar hacia su torso. Esta será su posición inicial.
Mientras sostiene la parte superior del brazo inmóvil, encrespar el peso hacia adelante mientras la derecha la contratación de los bíceps al espirar. Continuar el movimiento hasta que el bíceps es totalmente contraídos y las pesas están al nivel del hombro. Sostenga la posición contraída por un segundo a medida que exprimir el bíceps.
Consejo: Los antebrazos deben moverse.
Poco a poco empiezan a poner las pesas de nuevo a la posición inicial como su respirar pulg
Repita el movimiento con la mano izquierda. Esto equivale a una repetición.
Continúe alternando de esta manera por la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones: Hay muchas variaciones posibles de este movimiento. Por ejemplo, puede realizar el ejercicio de sentarse en un banco con o sin el apoyo de la espalda y también se puede realizar haciendo los dos brazos al mismo tiempo.

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Ejercicios Pectorales - Ejercicio Semicirculo Con Los Brazos

2010-05-18T15:07:00.000-07:00

Coloque en un banco de explotación plana una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos mirando hacia el techo.
Consejo: Los brazos deben estar paralelos al suelo y al lado de sus muslos. Para evitar lesiones, asegúrese de que usted mantenga los codos ligeramente doblados. Esta será su posición inicial.
Ahora mueve las pesas, creando un semicírculo a medida que se desplazan desde la posición inicial a más de la cabeza. Todo el movimiento debe pasar con los brazos paralelos al suelo en todo momento. Inspira al realizar esta parte del movimiento.
Invierta el movimiento para devolver el peso a la posición inicial mientras exhala.

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Ejercicios Hombros - Circulos Con Los Brazos

2010-05-13T19:01:00.000-07:00

Ponte de pie y extiende los brazos hacia afuera por los lados. Los brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular (ángulo de 90 grados) a su torso. Esta será su posición inicial.
Poco a poco empiezan a hacer círculos de aproximadamente 1 pie de diámetro con cada brazo extendido. Respire normalmente mientras realiza el movimiento.
Continúe con el movimiento circular de los brazos extendidos durante unos diez segundos. A continuación, invertir el movimiento, en sentido contrario.
Consejo: Diez movimientos segundo set y la igualdad de un círculo cada una equivale a una repetición.
Variaciones: A medida que se hacen más fuertes se pueden utilizar algunas resistencia a la luz.

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Ejercicios Para Trapecio - Ejercicio Encoger Hombros Con Barra De Pesas

2010-05-11T17:29:00.000-07:00

Párese derecho con los pies en la anchura del hombro mientras mantiene una barra con ambas manos delante de usted con un agarre en pronación, (palmas hacia los muslos).
Consejo: Tus manos deben estar un poco más ancho que la anchura de los hombros. Esta será su posición inicial.
Levante los hombros hacia arriba lo más que puede ir al espirar y mantenga la contracción por un segundo.
Consejo: Abstenerse de tratar de levantar la barra con sus bíceps.
Lentamente regrese a la posición inicial cuando se inhala.
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variantes: También puede rotar sus hombros a medida que suben, van en un movimiento semicircular de delante a atrás. Sin embargo esta versión no es bueno para las personas con problemas en el hombro. Además, este ejercicio se puede realizar con la barra detrás de la espalda, con las pesas al lado, una máquina Smith o con una máquina de encogimiento de hombros.

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Como Levantar Y Aumentar Gluteos - Ejercicio Extensión Cadera Rodilla Doblada [Ejercicio Gluteos]

2010-04-28T16:02:00.000-07:00

Este es un ejercicio de nivel avanzado para entrenar los glúteos; de hecho, requiere una notable resistencia en los músculos del glúteo. Su ejecución está pensada para entrenar el glúteo de forma específica e intensa. Los beneficios de este ejercicio sobre el tono muscular se ven incrementados si se realizan entrenamientos basados en un gran número de repeticiones.

Este ejercicio es una variante del ejercicio, extensión de la cadera.
Esta variante con la rodilla flexionada se aconseja a los usuarios principiantes, puesto que la carga de trabajo realizada en el gran glúteo es menos intensa.

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Como Aumentar Los Gluteos - Ejercicio Extensión De Caderas [Ejercicio Gluteos]

2010-04-24T16:56:00.000-07:00

Este es un ejercicio de nivel avanzado para entrenar los glúteos; de hecho, requiere una notable resistencia en los músculos del glúteo. Su ejecución está pensada para entrenar el glúteo de forma específica e intensa. Los beneficios de este ejercicio sobre el tono muscular se ven incrementados si se realizan entrenamientos basados en un gran número de repeticiones.

El ejercicio consiste en:
Una pierna levantada del suelo y completamente extendida, como formando una línea horizontal. Levantar la pierna de aproximadamente 40 grados y, al mismo tiempo, contraer los músculos del glúteo. Volver a la posición de partida, poniendo la pierna en línea horizontal con respecto a la pelvis.

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Como Aumentar Y Levantar Gluteos - Ejercicio Extensiones De Cadera [Ejercicio Gluteos]

2010-04-23T17:14:00.000-07:00

Este ejercicio para los glúteos se ha vuelto muy famoso gracias a su facilidad de ejecución y a su eficacia real para tonificar los glúteos sin tener que utilizar máquinas. Por este motivo, este ejercicio es el preferido de las mujeres, que lo utilizan para entrenar los glúteos en casa o en espacios abiertos en los que no es necesario utilizar máquinas. Nota: Para aumentar la intensidad del ejercicio, se pueden añadir pesos a los tobillos.

El ejercicio consiste en:
Apoyándose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ha de estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna de apoyo. Contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por completo la pierna. Vuelva a la posición de partida. Nota: le aconsejamos que no lleve la rodilla de la pierna que trabaja en paralelo a la pierna de apoyo y que tampoco la acerque al pecho, como a menudo se aconseja en la versión clásica de este ejercicio. Esta modificación le permitirá mantener el gran glúteo en tensión constante para concentrar considerablemente el trabajo.

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Como Tener Un Abdomen Plano - Ejercicio Crunch Manos Al Pecho [Ejercicio Abdominales]

2010-04-21T12:01:00.000-07:00

Los ejercicios abdominales ayudaran a tener un abdomen defindo, si se realizan con estricta dedicacion y esfuerzo. El abdomen como ya se sabe, tendra mejor aspecto siempre y cuando primero quitemos esa grasa extra que tiene encima, luego con estos ejercicios se tonifica y define, teniendo como resultado un abdomen plano y marcado.

Este ejercicio consiste en:
Tendidos en el suelo. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial.

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Como Tener un Abdomen Definido - Elevaciones De Busto Manos Al Pecho [Ejercicio abdominales]

2010-04-20T15:47:00.000-07:00

Los ejercicios abdominales ayudaran a tener un abdomen defindo, si se realizan con estricta dedicacion y esfuerzo. El abdomen como ya se sabe, tendra mejor aspecto siempre y cuando primero quitemos esa grasa extra que tiene encima, luego con estos ejercicios se tonifica y define, teniendo como resultado un abdomen plano y marcado.

Este ejercicio consiste en:
Tendido con la espalda y la cabeza apoyados en el suelo. Manos paradas en el tórax. Situar los pies a una distancia con respecto a la pelvis, de manera que no se levanten del suelo durante la ejecución del ejercicio. Contraer el abdomen y llevar el busto a la posición vertical. Volver a la posición inicial.

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Como Marcar Los Abdominales - Ejercicio Abdominal con Pelota [Ejercicio Abdominales]

2010-04-19T20:40:00.000-07:00

Los ejercicios abdominales ayudaran a tener un abdomen defindo, si se realizan con estricta dedicacion y esfuerzo. El abdomen como ya se sabe, tendra mejor aspecto siempre y cuando primero quitemos esa grasa extra que tiene encima, luego con estos ejercicios se tonifica y define, teniendo como resultado un abdomen plano y marcado.

Este ejercicio consiste en:
Acostarse sobre la pelota de manera que ésta rellene el espacio que va de los glúteos a los omóplatos. Cuello relajado. La parte alta del busto está ligeramente plegada hacia atrás; contraer el abdomen y ponerla en línea con el resto del cuerpo. Volver a la posición inicial.

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Como Tener un Abdomen Definido - Ejercicio Rodillas Al Pecho [Ejercicio Abdominales]

2010-04-16T19:56:00.000-07:00

Los ejercicios abdominales ayudaran a tener un abdomen defindo, si se realizan con estricta dedicacion y esfuerzo. El abdomen como ya se sabe, tendra mejor aspecto siempre y cuando primero quitemos esa grasa extra que tiene encima, luego con estos ejercicios se tonifica y define, teniendo como resultado un abdomen plano y marcado.

Este ejercicio consiste en:
¡Atención! Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial.

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Como Tener Un Abdomen Marcado - Ejercicio empuje Piernas Hacia Arriba [Ejercicio Abdominales]

2010-04-15T14:04:00.000-07:00

Para Tener unos abdominales tonificados y marcados se debe realizar primero un entrenamiento de cuerpo completo ya sea con ejercicios cardiovasculares para eliminar la grasa que pueda tener el abdomen, luego se tonificar y marca con ejercicios concretos como el siguiente:

Este ejercicio consiste en:
Espalda apoyada en el suelo. Piernas en posición vertical y ligeramente flexionadas. Acercar las rodillas al busto e inmediatamente después impulsar los pies hacia arriba, haciendo que la pelvis se levante ligeramente del suelo. Bajar de nuevo los pies y llevar de nuevo las piernas a la posicion inicial.

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Como Tonificar Los Abdominales - Ejercicio Tocar Tobillos En alto [ejercicios abdominales]

2010-04-14T14:54:00.000-07:00

Para Tener unos abdominales tonificados y marcados se debe realizar primero un entrenamiento de cuerpo completo ya sea con ejercicios cardiovasculares para eliminar la grasa que pueda tener el abdomen, luego se tonifica y marca con ejercicios concretos como este.

Este ejercicio consiste en:
Tendidos en el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Levantar el busto de manera que las piernas permanezcan quietas en su posición lo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos. Volver a la posición inicial.

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Como Tonificar El Abdomen - Ejercicio Empuje Con Manos [Ejercicio Abdominales]

2010-04-13T21:10:00.000-07:00

Para Tener unos abdominales tonificados y marcados se debe realizar primero un entrenamiento de cuerpo completo ya sea con ejercicios cardiovasculares para eliminar la grasa que pueda tener el abdomen, luego se tonificar y marca con ejercicios concretos como este.

Este ejercicio consiste en:
Hombros y cabeza levantados del suelo, cuello relajado. Manos cruzadas y levantadas en la parte baja del abdomen. Contraer el abdomen elevando solamente la parte alta del busto y empujar con las manos hacia adelante todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial.

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Ejercicio Crunch inverso - Como Tener Un abdomen Perfecto [ejercicio abdomen]

2010-04-12T16:31:00.000-07:00

Los ejercicios abdominales ayudaran a tonificar y marcar aun mejor el abdomen, este ejercicio abdominal con los movimientos que se genera encurecera el abdomen de forma gradual.

Este ejercicio consiste en:
Espalda apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero manteniendo el cuello relajado. Piernas en vertical y dobladas. Manteniendo la espalda inmóvil, contraer el abdomen e impulsar las rodillas lo más posible hacia el pecho. Volver a la posición inicial.

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Como Tener Un Abdomen Plano - Ejercicio Rotacion Busto a Rodilla [Ejercicio Abdominales]

2010-04-10T21:00:00.000-07:00

Los ejercicios para abdominales nos ayudaran a tonificar mejor los abdominales, para asi tener un abdomen plano. Este ejercicio "abdominal busto a la rodilla" ayudará a reafirmar mejor el abdomen.

El ejercicio consiste en:
Piernas completamente estiradas, una mano tras la cabeza. Elevar el busto y al mismo tiempo girar en dirección a la pierna contraria. Al mismo tiempo, acercar la pierna, poniendo la rodilla paralela a la pelvis. Volver a la posición inicial.

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Como Desarrollar Masa Muscular En El Triceps - Ejercicio Codos con Pesas [Ejercicio Triceps]

2010-04-09T11:57:00.000-07:00

Este ejercicio es conocido también como french press con mancuerna y ejercita principalmente la extremidad larga del músculo tríceps. La mano en posición neutra ejercita de forma análoga las extremidades media y lateral del tríceps.

El ejercicio consiste en:
Sentado, con la mancuerna en una mano con empuñadura neutra. Brazo en vertical, pero no completamente extendido. Doblar el antebrazo para llevar el peso bajo la nuca sin superar los 90° grados del codo. Volver a la posición de partida.

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Como Desarrollar Musculo cuadriceps - Ejercicio zancadas laterales [musculo cuadriceps]

2010-04-08T16:23:00.000-07:00

Los ejercicios para cuadriceps son para muchos, ejercicios muy agotantes, pero esto tiene su recompensa, cuando se realizan los ejercicios adecuados, los resultados hablan por si solo.

Este ejercicio consiste en:
Abra las piernas a la distancia de los hombros y enderece el pecho. Mueva un pie hacia el exterior aumentando la apertura de las piernas. Haciendo fuerza con el cuádriceps, doble las piernas tratando de no levantar los talones y de mantener inmóvil el pie de apoyo. Vuelva a la posición inicial.

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Como Ganar Masa Muscular En Cuadriceps - Ejercicio Caminar con Manos y pies [Ejercicio cuadriceps]

2010-04-07T15:58:00.000-07:00

Este ejercicio ayudara a tonificar y ganar masa muscular en el musculo cuadriceps, al caminar en 4 patas toda la fuerza de empuje se centra tanto en el cuadriceps como tambien en el gluteo.

Este ejercicio consiste en:
Póngase a 4 patas como los gatos. Avance con una mano y, a la vez, con el pie del lado contrario. Empuje el cuerpo hacia delante haciendo fuerza con los cuádriceps y los glúteos. Trate de mantener invariable la posición de la espalda. Repita el movimiento con la mano y el pie contrarios. Avance hacia delante 4 veces y después repita el mismo recorrido hacia detrás.

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Como Tonificar Las Piernas - Ejercicio Cuadriceps Zancadas con Salto [musculo cuadriceps]

2010-04-06T23:38:00.000-07:00

Para tonificar el musculo cuadriceps y tener un buen aspecto en las piernas, se debe hacer ejercicios especificos, este ejercicio nos ayudara a fortalecer el musculo cuadriceps ya que tensiona en gran medida al cuadriceps y ello hace que este musculo gane en fuerza y masa muscular.

Este ejercicio consiste en:
Enderece el pecho y adelante un pie hasta formar un ángulo recto con la rodilla. Mantenga detrás el otro pie y la pierna en vertical con la pelvis. Haciendo fuerza con el cuádriceps de la pierna que tiene delante empuje hacia lo alto e invierta la posición de las piernas antes de volver a tocar el suelo.

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Como Aumentar Masa Muscular En Las Piernas - Ejercicio Cuadriceps Manos al suelo

2010-04-05T20:45:00.000-07:00

Como todos sabemos, el entrenamiento de las piernas no es del todo agradable, resulta doloroso, pesado y nunca mejor dicho, y normalmente tendemos a dejar de lado esta zona de nuestro cuerpo. Pero si queremos mantener una buena figura, tendremos que aguantar las dificultades porque el resultado será mucho mejor.
A la hora de entrenar las piernas, lo primero que hacemos es recordar que los cuadríceps son un músculo grande, es decir, necesita un ritmo de trabajo para que sea eficaz de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).

Hay un mito sobre el entrenamiento de los cuadríceps que es que cambiando la posición de los pies es posible trabajar distintas zonas del cuadríceps. Pues bien, completamente falso porque aunque el cuadríceps está formado por 4 músculos que convergen en un tendón común que va a la rótula. Otro punto común lo forman tres de los más largos y se unen en la cadera, por lo que cambiando la posición de los pies para entrenar más un músculo que otro es inútil.

Este ejercicio consiste en:
Abra los pies a la distancia de los hombros, levante un pie y muévalo hacia detrás manteniendo el equilibrio con una sola pierna. El brazo del pie que ha levantado debe estar alineado con el hombro, y el puño cerrado. Tratando de no perder el equilibrio y haciendo presión sobre el cuádriceps de la pierna de apoyo, doble en pecho e inclínese hacia delante hasta tocar el suelo con el puño. Vuelva a la posición inicial.

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Como Ganar Masa Muscular En El Cuadriceps - Ejercicio Cuadriceps [Ganar Masa Muscular Piernas]

2010-04-04T18:44:00.000-07:00

Los ejercicios recomendados para desarrollar y ganar musculo en el cudripces son los que llevan mas tension en este musculo tal como se presenta en este ejercicio, siempre el musculo cuadriceps esta en completa tension asi hace trabajar mas la fuerza de dicho musculo y como consecuencia aumentara su masa muscular.

Este ejercicio consiste en:
Abra las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Pecho erguido. Baje lentamente manteniendo el pecho recto y evitando que éste se doble hacia delante. Baje hasta que las piernas estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi 80º. Los talones deben permanecer pegados al suelo mientras baja, en caso de que no pueda tendrá que trabajar la elasticidad de sus tobillos. También las rodillas deben mantener su propio eje y no deben oscilar ni hacia dentro ni hacia fuera. Suba hasta alcanzar la posición inicial haciendo fuerza con los cuádriceps y con los glúteos. Recuerde que en ningún momento debe estirar por completo las piernas.

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Como Aumentar Masa Muscular En Muslos - Ejercicio Zancadas Inversas Barra [Ejercicio Cuadriceps]

2010-04-03T20:55:00.000-07:00

Como todos sabemos, el entrenamiento de las piernas no es del todo agradable, resulta doloroso, pesado y nunca mejor dicho, y normalmente tendemos a dejar de lado esta zona de nuestro cuerpo. Pero si queremos mantener una buena figura, tendremos que aguantar las dificultades porque el resultado será mucho mejor.
A la hora de entrenar las piernas, lo primero que hacemos es recordar que los cuadríceps son un músculo grande, es decir, necesita un ritmo de trabajo para que sea eficaz de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).

Hay un mito sobre el entrenamiento de los cuadríceps que es que cambiando la posición de los pies es posible trabajar distintas zonas del cuadríceps. Pues bien, completamente falso porque aunque el cuadríceps está formado por 4 músculos que convergen en un tendón común que va a la rótula. Otro punto común lo forman tres de los más largos y se unen en la cadera, por lo que cambiando la posición de los pies para entrenar más un músculo que otro es inútil.
Este ejercicio consiste en:
Abra las piernas a la distancia de los hombros. Apoye el balancín en los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.

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Como Ganar Masa Muscular En Las Piernas - Ejercicio Zancada Con Barra [Musculo Cuadriceps]

2010-04-02T20:01:00.000-07:00

Las piernas son muy atractivos tanto para hombres como para mujeres, hacerlas lucir tonificadas es posible si se realiza ejercicios adecuados y una sana alimentacion nutritiva, este ejercicio ayudara a tonificar y reafirmar mejor las piernas.

Este Ejercicio consiste en:
Coloque una pierna hacia delante y la otra hacia detrás flexionándolas ligeramente. Mantenga el pecho erguido y baje hasta que la pierna que tiene adelantada forme un ángulo recto a la vez que la rodilla de la pierna de detrás llega a rozar el suelo. Haciendo fuerza con la pierna que tiene delante y manteniendo el pecho erguido, vuelva a la posición inicial sin estirar completamente las piernas en ningún momento.

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Como Tener Piernas Gruesas - Ejercicio Cuadriceps Zancadas Delante [Cuadriceps]

2010-04-01T20:34:00.001-07:00

El cuadriceps es un musculo enorme comprarado con los demas musculos, tener masa muscular en este musculo nos hace ver mas estiticamente agradables ademas de darnos mas fuerza muscular, mayor resistencia, etc.

Este ejercicio consiste en:
Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia delante a la vez que desplaza el peso del cuerpo sobre el mismo. Baje con la pelvis hacia delante hasta que la pierna forme un ángulo recto. La rodilla de la pierna de detrás no debe tocar en ningún momento el suelo. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene delante y contrayendo los glúteos.

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Como Ganar Masa Muscular En Los Muslos - Ejercicio Cuadriceps Zancadas Inversas [Musculo Cuadriceps]

2010-03-31T20:51:00.000-07:00

Hay un mito sobre el entrenamiento de los cuadríceps que es que cambiando la posición de los pies es posible trabajar distintas zonas del cuadríceps. Pues bien, completamente falso porque aunque el cuadríceps está formado por 4 músculos que convergen en un tendón común que va a la rótula. Otro punto común lo forman tres de los más largos y se unen en la cadera, por lo que cambiando la posición de los pies para entrenar más un músculo que otro es inútil.

Este ejercicio consiste en:
Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.

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Como Aumentar Masa Muscular En Las Piernas - Ejercicio Cuadriceps Con Pelota [Musculo Cuadriceps]

2010-03-26T21:08:00.000-07:00

El músculo Cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur

Este ejercicio consiste en:
En pie y de espaldas a la pared. Coloque la stability ball entre usted y la pared de manera que ésta ocupe el espacio que hay entre sus omóplatos y sus glúteos. Pies adelantados respecto al eje del cuerpo. Baje sin mover el pecho hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi 80°. Suba de nuevo hasta alcanzar la posición inicial sin estirar completamente las piernas.

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Como tener Biceps grandes - Biceps alterno tipo martillo [Masa Muscular en Biceps]

2010-03-25T21:46:00.000-07:00

Estos músculos responden rápidamente cuando se les aplica un entrenamiento bien programado y estructurado y los cambios en esta parte del cuerpo son más rápidos que en cualquier otra. Además, no hace falta buscar demasiados ejercicios complicados, con 3 ó 4 ejercicios básicos ya te puedes elaborar un programa para tus bíceps que dé resultados realmente espectaculares. Si comparamos los músculos de los brazos con los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda y pecho, los brazos son más fáciles de entrenar por varias razones:

Hay menor volumen a trabajar, por lo tanto hay que consumir menos energía
Su función principal es solamente la de flexión - extensión del antebrazo Son los primeros eslabones de la cadena motriz, por tanto serán solicitados por los otros grupos musculares. Tener brazos poderosos permite trabajar mejor los otros grupos musculares.

El ejercicio consiste en:
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas para descargar el peso de las mancuernas sobre las piernas y no sobrecargar la columna vertebral. Espalda recta. -Brazos extendidos a lo largo de los costados con la empuñadura de las mancuernas en posición neutra (las palmas hacia el interior). Doblar el antebrazo manteniendo el codo lo más quieto posible. -Volver a la posición de partida lentamente y repetir el movimiento con el otro brazo.

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Ejercicio hombros - Elevacion laterales tronco inclinado en banco [musculo deltoides]

2010-03-24T21:31:00.000-07:00

Este ejercicio es una variante del Ejercicio "Elevaciones Laterales Tronco Inclinado".Ejercicio específico para trabajar los haces musculares posteriores del deltoides. Este ejercicio para entrenar los hombros es de dificultad media, por lo cual aconsejamos reforzar también los músculos lumbares, a fin de evitar riesgos a la columna.

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Como Desarrollar Hombros Anchos - Ejercicio Hombros Elevaciones Laterales Tronco Inclinado

2010-03-23T21:48:00.001-07:00

Se llama así por su forma, parecida la letra griega delta. Es un músculo de largo trayecto con origen en tres partes bien diferenciadas, la clavícula, el acromio y la apófisis espinosa de la escápula. Se trata de un músculo poligástrico de 7 vientres, de los cuales 4 corresponden a la espina escapular, 1 al acromio y 2 al tercio externo de la clavícula. Todos ellos convergen en un punto de la cara lateral del tercio medio del húmero en lo que se llama "V deltoidea".

Este ejercicio consiste en:
Tronco hacia adelante, inclinado y con las piernas flexionadas. Mantenga la espalda recta. Manos en línea recta con los hombros, codos ligeramente flexionados. Sin variar el ángulo de los codos, ponga las manos en línea con los hombros. Vuelva a la posición inicial.

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Como Tener Hombros Grandes - Ejercicios Hombros Cierres Con Cabeza [musculo Deltoides]

2010-03-22T20:56:00.000-07:00

El deltoides es el músculo que forma la zona generalmente conocida como hombro. Se divide básicamente en tres partes: deltoides anterior, deltoides lateral, deltoides posterior; todas ellas, a su vez, se articulan en al menos siete haces musculares.

El músculo deltoides es un elevador del brazo, y lo mueve, como una grúa, en todas direcciones. Por su parte, la parte anterior del músculo gira el húmero hacia el interior, mientras la posterior lo gira hacia el exterior. A la hora de entrenar los hombros, es necesario tener presente que el levantamiento del brazo determina siempre una rotación del omóplato desde los primeros grados del movimiento. En dicho movimiento participan también otros músculos, como el trapecio y el gran dentado, que de hecho está siempre activos en todos los ejercicios para los hombros.

Este ejercicio consiste en:
Piernas flexionadas y separadas un poco más que el ancho de los hombros. Brazos abiertos y ligeramente flexionados, de modo que las pesas estén en línea con los hombros. Sin cambiar el ángulo de los codos, levante las pesas y llévelas hasta la vertical de los hombros. Vuelva a la posición inicial.

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Como Desarrollar Musculos De La Pierna [Musculos Gemelos] - Ejercicio Fortalecimiento De Tobillo

2010-03-21T17:55:00.000-07:00

Los músculos Gastrocnemios (Gastrocnemius), antiguamente llamados gemelos, son dos músculos de la pierna, situados en la región posterior y superficial de la pierna; voluminosos, ovales, aplanados, en número de dos: interno y externo
Se insertan:
el interno por arriba en el cóndilo interno del fémur,
el externo, en el cóndilo externo.

por abajo, mediante una aponeurosis que se estrecha y forma con el tendón del sóleo el tendón de Aquiles, en la cara posterior del calcáneo
Los inerva el nervio ciático poplíteo interno.
Son elevadores del talón y extensores del pie.

Este Ejercicio consiste en:
Situada en la espalda y ambas piernas descansando en un banco (o una cama, etc.) Relaje su cuerpo y los brazos a los lados. Empuje los dedos de los pies lo más lejos posible de su rodilla y, a continuación, tire hacia sus rodillas. Repita con el lado opuesto.

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Ejercicios Para Musculos De La Pierna [Musculos Gemelos] - Ejercicios Elevaciones De Talones

2010-03-21T17:43:00.000-07:00

Definición: los músculos gemelos formados por las cabezas medial y lateral se extienden en la parte superficial del compartimento posterior de la pantorilla.
Origen: Las cabezas medial y lateral del músculo gemelo salen de los cóndilos medial y lateral del fémur, respectivamente. Las dos cabezas se unen en la parte superior de la pantorilla.

Inserción: El músculo forma un tendón ancho y plano a nivel de la pantorrilla media. El tendón soleo se insera en la parte anterior del tendón del gemelo para formar el tendón de Aquiles que, a su vez, se inserta en la parte posterior del calcáneo posterior

Inervación: Los músculos gemelos están inervado por el nervio tibial (S1, S2). El aporte sanguíneo está asegurado por la arterial posterior tibial.

Función: Los músculos gemelos flexionan la pierna, extienden el pie (flexión plantar) y son supinadores y abductores del mismo.

Este ejercicio consiste en:
En pie, las piernas ligeramente dobladas y separadas el ancho de los hombros. Elévese sobre la punta de los pies, hasta alcanzar la máxima extensión posible. Permanezca en posición durante una fracción de segundo. Vuelva lentamente a la posición inicial.

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Ejercicio Abdominal Elevaciones Busto Manos Apoyadas - [Como Definir El Abdomen]

2010-03-19T16:57:00.000-07:00

Este Ejercicio Consiste en:
Tendidos con la espalda en el suelo, la cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuadriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla. Volver a la posición

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Como Desarrollar Abdominales - Ejercicio Abdominal Codo A La Rodilla

2010-03-19T16:55:00.001-07:00

Este ejercicio consiste en:
Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros lo suficientemente elevados como para formar una parábola con el cuerpo. Doblar el busto hacia adelante al tiempo que se acerca una pierna, haciendo girar el busto en dirección a la rodilla que se acerca. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado.

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Ejercicio Abdominal Con Elevaciones De Tronco - [Como Tener Abdomen Perfecto]

2010-03-19T16:51:00.000-07:00

Este Ejercicio Consiste en:
Tendidos en el suelo, sin apoyar la cabeza, con el cuello relajado y el abdomen contraído. Pies ligeramente separados de la pelvis. Mantener los músculos de los hombros y de la espalda relajados. Contraer lo más posible el abdomen y, evitando movimientos sincopados, con un movimiento único, lento y constante, acercar el busto a las rodillas. Volver lenta y gradualmente a la posición inicial.

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Como Tonificar El Abdomen - Ejercicio Abdominal Pedaleando

2010-03-19T16:49:00.000-07:00

Este ejercicio consiste en:
Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio.Acercar una pierna al cuerpo con la rodilla paralela a la posición de la cadera.Extender nuevamente la pierna, de modo que el pie dibuje un semicírculo, como si se quisiera simular una pedalada.Efectuar el mismo movimiento con la otra pierna.

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Ejercicio Para Abdomen Alternando Las Piernas - [Tener Abdomen Plano]

2010-03-19T16:44:00.000-07:00

Este ejercicio consiste en:
Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio.Golpear desde abajo hacia arriba los pies en movimiento alternado.Mantener las piernas ligeramente dobladas, para ejercer la mayor carga de trabajo posible sobre el abdomen, y no sobre los cuadriceps.

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Como Tener Abdomen Perfecto - Ejercicio abdominales Elevación de piernas 4 tiempos

2010-03-19T16:38:00.000-07:00

Este ejercicio consiste en:
Extenderse de espaldas en el suelo. Con las piernas levantadas aproximadamente 5 cm del suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la pierna esté en posición vertical. Ejecutar el mismo movimiento con la otra pierna. Llevar las piernas de a una a la posición inicial, expirando durante la bajada. Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.

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Ejercicio Para Pectorales Flexiones Con Salto Alternado - [Ganar Masa Muscular En Pectorales]

2010-03-18T20:30:00.000-07:00

Este ejercicio es una variante muy avanzada del ejercicio flexiones con brazos, para ganar masa muscular y para que funciones este ejercicio se debe hacer lo siguiente:
Pecho ligeramente levantado del suelo.Una mano en la vertical del codo, de modo que el brazo forme un ángulo recto.La otra mano ligeramente retrasada, con respecto al pectoral.Con un impulso explosivo hacia arriba, invierta la posición de las manos, antes de que vuelvan a tocar el suelo.

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Ejercicio Para Pectorales Con Rodillas Al Suelo - [Aumentar Masa Muscular Pectorales]

2010-03-18T20:28:00.000-07:00

Este ejercicio es para ganar masa muscular en los pectorales, es complementario al ejercicio flexiones de brazos, solo que ahora se dobla la rodilla apoyandola al suelo cruzando asu vez los pies.El ejercicio se enfoca mas en la parte pectoral.

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Ejercicios Para Pectorales Con Flexiones De Brazos - [Desarrollar Pectorales]

2010-03-18T20:26:00.000-07:00

Las Flexiones de brazos permiten al musculo pectoral ganar masa muscular, en q consiste este ejercicio pectoral, se debe hacer la siguiente instruccion:
Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas.Coloque las manos en la vertical de los hombros.Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial.

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[Ganar Masa Muscular En Pectorales] - Ejercicio Para Pectorales Con Flexiones Indias

2010-03-18T20:23:00.000-07:00

Las Flexiones de tipo india son muy dinámicas, nos hacen ganar musculo , los pectorales se desarrollaran si se hace el adecuado ejercicio paso a paso. Este ejercicio consiste en:
Separe las manos y los pies, superando ligeramente la anchura de los hombros. Descienda con el pecho, y llevelo al mismo tiempo hacia adelante, imaginando que traza una trayectoria curva. Alárguese hacia adelante, hasta estirar completamente las piernas. Repita el movimiento a la inversa, tratando de doblar las piernas lo menos posible, y vuelva a la posición inicial.

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Ejercicio Para Pectorales Con Flexiones Explosivas - [Musculos Pectorales]

2010-03-18T20:21:00.000-07:00

Este ejercicio es ideal para ganar masa muscular rápidamente en los pectorales ya que se enfoca mas en hacer fuerza en ellos. El Ejercicio consiste en: Sitúese con el pecho, ligeramente levantado del suelo. Codos retrasados con respecto al eje de los hombros. Contraiga los músculos pectorales y los tríceps, y elévese dando un impulso explosivo.

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Ejercicio Pectorales Con Pesas Sobre Bola - [Ganar Masa Muscular En Pectorales]

2010-03-18T20:19:00.000-07:00

Esta bola se usa mucho actualmente, ya que permite trabajar con musculos al mismo tiempo, este ejercicio se trata de:
Acuéstese con la espalda sobre la Stability Ball ( bola ), de modo que ésta llene el espacio que va de los hombros hasta la zona lumbar.Brazos abiertos en línea con los hombros.Codos ligeramente retrasados con respecto al eje de los hombros, a fin de poder distender lo más posible los músculos pectorales. Antebrazos en posición vertical. Imaginando una línea recta que sale en vertical desde los codos, contraiga los pectorales, empuje las pesas hacia arriba, acercándolas una a otra hasta extender completamente los brazos. Vuelva a la posición inicial.

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Ejercicio Triceps Con Pesas [mancuernas] - Aumentar Masa Muscular Del Triceps

2010-03-17T15:36:00.000-07:00

El tríceps, el músculo que tienes en la parte posterior del brazo, inverso al bíceps, es un músculo que utilizas más de lo que crees. Normalmente se le da un tratamiento puntual al músculo, pues necesita desarrollo específico.
Con las pesas o macuerna el triceps se gana en masa muscular ya q este fuerza al musculo a hacer mayor desgaste ordenando al cuerpo a fortalecerlo.

El ejercicio es el siguiente:
En pie, tronco derecho, y piernas ligeramente flexionadas.
Levante los brazos en vertical, y vuelva los codos hacia adelante.
Doble ligeramente los codos, de modo que las piernas queden ligeramente retrasadas,
con respecto a la línea del tronco y de los brazos. Baje las pesas hacia atrás,
prestando atención a que los codos, no se abran hacia el exterior.
Vuelva a la posición inicial.

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Ejercicio Biceps Con Pesa De Barra [Musculo BICEPS]

2010-03-17T15:31:00.000-07:00

El ejercicio para biceps con pesa o mancuerna de barra es ideal para formar un brazo fuerte ya que se realiza toda la fuerza al brazo conjutamente con otros musculos que son de ayuda, lo principal es no esforzar a los demas musculos ajenos a los brazos, como los musculos de espalda, pierna, abdomen, se debe concentrar la fuerza en
la zona del brazo solamente.

Este ejercicio es: Piernas separadas el ancho de los hombros y ligeramente dobladas, de modo que el peso no recaiga sobre la espalda. Brazos estirados a los costados. Tronco perfectamente recto. Flexione los antebrazos acercándolos al tronco. Durante el movimiento, los codos deben quedar en la posición original. Recuerde que no debe curvar en lo más mínimo el tronco hacia atrás. Vuelva a la posición inicial.

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Ejercicio Biceps Alternado Estando Sentado [Musculo Biceps]

2010-03-17T15:28:00.000-07:00

Quizás sea el primer nombre de musculo esquelético que aprende un niño. El bíceps está entre los tres preferidos de mis alumnos masculinos, junto con el pectoral y el recto del abdomen. Las mujeres prefieren los glúteos, el recto del abdomen y los cuádriceps. El bíceps es un musculo muy humano. Permite llevarse comida a la boca, rascarse o limpiarse las lagrimas. Al ser un musculo superficial y de fácil contracción en los quehaceres diarios su hipertrofia es muy buscada. El bíceps cubre a otros dos músculos profundos, el coracobraquial y el braquial anterior, ambos colaboran con el bíceps en muchas de sus funciones.

Este ejercicio es una variable del ejercicio anterior ( ejercicio biceps) lo unico que cambia es que se debe estar sentado
con ello se gana mas fuerza muscular en los biceps, la rutina siguiente es la misma.

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Ejercicio Para Hombros Con Pesas - Aumentar Masa Muscular Del Hombre [Musculo Deltoides]

2010-03-17T15:14:00.000-07:00

Los ejercicios para desarrollar hombros son variados ,aca te traigo este ejercicio con pesas para tener un mejor resultado en el aumento de musculo deltoide (hombro). Lo mejor es que es muy sencillo pero 100% efectivo como lo puedes ver en el siguiente video.

El deltoide es un musculo que si lo desarrollas adecuadamente te hara ver con una buena armazon corporal, teniendo un mejor aspecto.
Para este ejercicio se hace lo siguiente: se debe poner las piernas ligeramente flexionadas, con un tronco recto. Los brazos deben estar a los costados, con los codos ligeramente flexionados. Las pesas deben estar alineadas con los hombros, en forma vertical.
Sin cambiar el angulo de los codos y manteniendo el tronco derecho, se debe levantar las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros.
Deteniendo el movimiento a la altura de los hombros, evitando desaplazar la carga de trabajo a otros musculos.

VER VIDEO:

Ejercicio Para Biceps - Curl Concentrado

2010-02-27T18:43:00.000-08:00

Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Este ejercicio consiste en:
Siéntese en un banco, incline el tronco ligeramente hacia adelante y apoye el codo en la rodilla. El brazo está completamente extendido. Doble el antebrazo, acercándolo al bíceps. Vuelva a la posición inicial extendiendo completamente el brazo.

VER VIDEO:

Como Desarrollar musculos Femorales - Curl Piernas Acostadas

2010-02-26T13:44:00.000-08:00

Los femorales o isquiotibiales son un grupo muscular que a menudo olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento es más que necesario si lo que deseamos es tener unos miembros inferiores fuertes y estéticamente desarrollados.
Como se encuentran en la parte posterior del cuerpo y no es visible a nuestros ojos, excepto en un espejo, con frecuencia no le brindamos la importancia que se merecen, pero si queremos lograr un desarrollo integral de las piernas, debemos considerarlos prioritarios e incluirlos, tal como las sentadillas, en nuestra rutina.
Para no caer en desequilibrios musculares y que la armonía reine en nuestro cuerpo, es importante prestar atención a los femorales, grandes olvidados que si los entrenamos, permitirán una buena forma en las piernas, unos buenos glúteos y más agilidad así como movilidad a los miembros inferiores.
El grupo muscular está compuesto por tres porciones: el bíceps femoral que consta de dos cabezas (larga y corta) y sirve para flexionar la rodilla y extender la cadera; el semitendinoso y el semimembranoso que agrandan la extensión interna de los femorales y ayudan a girar la rodilla.

Como vemos, su función es de gran importancia, no sólo para grandes atletas, sino para actividades cotidianas. Por ello, podemos comenzar por entrenar esta parte olvidada de las piernas mediante la realización de curl de femorales de pie o acostado o bien, con peso muerto o buenos días.
Siempre es necesario comenzar de a poco para no caer en riesgo de lesiones y contar con el apoyo de un entrenador que supervise y/o dirija el entrenamiento. No olvidando que los femorales existen y su entrenamiento es más que necesario para conseguir unas piernas perfectas y funcionales.
Este ejercicio consiste en: Acuéstese en la máquina, con los tobillos colocados bajo la almohadilla. Colóquese de manera,que las piernas estén ligeramente flexionadas. Esto permitirá mantener en tensión constante los músculos femorales, durante todo el ejercicio. Doble las rodillas, deteniéndolas antes de que las piernas adopten una posición vertical. Preste atención a que las placas de peso utilizadas, no se apoyen nunca sobre las restantes.

VER VIDEO:

Como Ganar Masa Muscular En Los Pectorales - Ejercicio pectoral Press De Banca Plana

2010-02-26T13:37:00.000-08:00

Nuestro pecho consiste de 2 músculos: El pectoral mayor va desde el medio del pecho hacia el brazo y es el más grande de los dos músculos pectorales. El pectoral menor es el músculo más pequeño y conecta la 3 ª, 4 ª y 5 ª costilla con el omóplato. El pectoral mayor cubre el pectoral menor y a menudo esta muy desarrollado en los fisicoculturistas.

Este ejercicio coniste:
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo. Coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento. Desarrollar expirando al final del esfuerzo. Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el desarrollo puede realizarse con las rodillas flexionadas.

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Como Desarrollar Musculos Aductores - Ejercicio Empujando sobre Pelota Suiza

2010-02-25T19:58:00.000-08:00

Los tres músculos aductores trabajan con el pectíneo para mover el muslo hacia dentro. Son músculos potentes que rotan el muslo hacia fuera y lo mueven hacia el lado opuesto, como el movimiento realizado al cruzar las piernas.
El Aductor Largo es un músculo triangular largo, que tiene en su origen tanto fibras carnosas como un resistente tendón en un área pequeña de la parte delantera del hueco púbico de la pelvis y se inserta en el fémur (hueso superior de la pierna o muslo).

El Aductor Corto está situado detrás del aductor largo.
El Aductor Mayor es un gran músculo triangular que forma una pared divisoria entre los músculos de la parte interna del muslo y los de la parte posterior. Está situado en el interior del muslo. Este largo músculo surge de un estrecho punto de la pelvis, pasa entre las masas musculares del tendón del hueco poplíteo y del cuádriceps y termina, en su apéndice más ancho, en la parte posterior del fémur. Es un potente músculo que realiza la aducción del muslo. La pequeña porción superior del aductor mayor se denomina aductor menor.
Este ejercicio para aductores es útil para tren los aductores y el interior del muslo en su casa, sin necesidad de recurrir a los habituales equipos de gimnasio. El ejercicio se utiliza para el entrenamiento de los músculos aductores de una forma sencilla y rápida, le recomendamos que incluya este ejercicio en su sesión de entrenamientos y su rutina para piernas. El ejercicio es ideal para el entrenamiento mujeres piernas, pero también puede ser insertado en las fichas de formación destinados a fortalecer piernas, entrenar los músculos aductores de tono o el interior del muslo. Muchos deportes requieren este tipo de trabajo debido a que el músculo abductor de la demanda es particularmente durante la ejecución de movimientos, algunos de estos deportes son: esquí, snowboard, fútbol, rugby y de artes marciales en general.

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Ejercicio Para GLuteos [Musculos Nalgas] - Abducción Cadera Con Pelota Suiza

2010-02-24T15:04:00.000-08:00

Esta sección contiene todos los videos ejercicios gluteos disponibles. Gluteos firmes y tonificar trasero son algunos de los objetivos primarios de muchas mujeres y hombres, en la sección ejercicios para gluteos están disponibles los mejores movimientos musculares explicados con vídeo en 3D, para entrenar piernas y gluteos perfectos. Para crear un buen entrenamiento gluteos es necesario conocer la anatomía de musculos de los gluteos, el musculo gluteo se divide en tres zonas: gluteo medio, gluteo mayor y tensor de la fascia lata. Los ejercicios para gluteos en estas páginas, son adecuados para formar entrenamientos de musculacion para diferentes objetivos: trasero firmes, tonificar gluteo, reducir celulitis en mujeres, fortalecer gluteos en función de deporte específicos, levantar gluteos. Seleccionar los ejercicios adecuados para su objetivo, y añadir estos en su rutinas de ejercicios para gluteo, les recordamos que los vídeos ejercicios de esta sección son útiles para comprender el buen movimiento, pero que para alcanzar uno cualquiera de los objetivos mencionados anteriormente, los ejercicios deben incluirse en rutinas de entrenamiento para gluteos y formar un programa completo de entrenamiento muscular. Además que para mejorar su aspecto exterior, es útil fortalecer piernas y gluteos para aumentar el rendimiento en determinados deportes que requieren el desarrollo de la fuerza o de la resistencia para el musculo gluteo. Una buena preparación de los musculos de la pierna se requiere en todos los deportes en los que las piernas son los principales responsables de la performance, algunos de los ejercicios para gluteos que siguen son útiles para el fortalecimiento de los gluteos y ayudar a los deportistas a mejorar las prestaciones durante sus actividades.

Este ejercicio consiste en:
Curve el tronco apoyándolo sobre la pelota suiza, y desplace sobre la misma el peso del cuerpo. Una pierna completamente extendida, con el pie ligeramente levantado del suelo. Sin desplazar el peso del cuerpo, contraiga los glúteos y levante la pierna manteniéndola perfectamente extendida. Permanezca durante una fracción de segundo con la pierna en suspensión antes de llevarla de nuevo lentamente a la posición inicial.

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Ejercicio Para Nalgas [Musculos Gluteos] - Ejercicio Zancadas Frontales

2010-02-24T14:59:00.000-08:00

Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.

Este ejercicio consiste en:
Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia delante a la vez que desplaza el peso del cuerpo sobre el mismo. Baje con la pelvis hacia delante hasta que la pierna forme un ángulo recto. La rodilla de la pierna de detrás no debe tocar en ningún momento el suelo. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene delante y contrayendo los glúteos.

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Ejercicio Para Gluteos [musculos Nalgas] - Ejercicio Puentes Con Pelota

2010-02-24T14:53:00.000-08:00

Para crear un buen entrenamiento gluteos es necesario conocer la anatomía de musculos de los gluteos, el musculo gluteo se divide en tres zonas: gluteo medio, gluteo mayor y tensor de la fascia lata. Los ejercicios para gluteos en estas páginas, son adecuados para formar entrenamientos de musculacion para diferentes objetivos: trasero firmes, tonificar gluteo, reducir celulitis en mujeres, fortalecer gluteos en función de deporte específicos, levantar gluteos. Seleccionar los ejercicios adecuados para su objetivo, y añadir estos en su rutinas de ejercicios para gluteo, les recordamos que los vídeos ejercicios de esta sección son útiles para comprender el buen movimiento, pero que para alcanzar uno cualquiera de los objetivos mencionados anteriormente, los ejercicios deben incluirse en rutinas de entrenamiento para gluteos y formar un programa completo de entrenamiento muscular. Además que para mejorar su aspecto exterior, es útil fortalecer piernas y gluteos para aumentar el rendimiento en determinados deportes que requieren el desarrollo de la fuerza o de la resistencia para el musculo gluteo.

Una buena preparación de los musculos de la pierna se requiere en todos los deportes en los que las piernas son los principales responsables de la performance, algunos de los ejercicios para gluteos que siguen son útiles para el fortalecimiento de los gluteos y ayudar a los deportistas a mejorar las prestaciones durante sus actividades.
Este ejercicio consiste en: Acostados con la espalda en el suelo. Apoye las piernas sobre la stability ball. Contrayendo los glúteos y el abdomen, haga presión con las piernas en la stability ball empujándola ligeramente hacia adelante, y levante la pelvis del suelo. Los hombros y la cabeza nunca deben levantarse del suelo. Vuelva a la posición inicial.

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Como Desarrollar Musculos Lumbares - Ejercicio Para Espalda Baja Hiperextensiones Con Pelota

2010-02-23T15:46:00.000-08:00

El músculo cuadrado lumbar es un músculo que se encuentra en la cara posterolateral de la columna lumbar. Es aplanado y cuadrilátero.
Su función es inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis. Es también un extensor de forma bilateral de la columna lumbar y del tronco. Además, participa en la respiración.

Este Ejercicio consiste en:
Apoye el cuerpo en la pelota, con el tronco inclinado hacia adelante. Mantenga la espalda recta. Contraiga los músculos lumbares y los glúteos, y ponga de nuevo el tronco en línea con el resto del cuerpo. Vuelva a la posición inicial.

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Como Tener Una Espalda Ancha - Ejercicio Dorsal Dominada Con Barra

2010-02-23T15:36:00.000-08:00

Dominadas en barra es el mejor ejercicio para fortalecer todos los músculos de la espalda (sobre todo el músculo dorsal). Dominadas en barra es un ejercicio para la espalda que requiere la cooperación de muchos músculos al mismo tiempo, así que es un ejercicio llamado "completo" de utilidad para todos los atletas que quieren fortalecer la parte superior del cuerpo y la espalda. Dominadas en barra es un ejercicio que puede hacerse en cualquier lugar hay una barra de usar como un punto fijo.

Este Ejercicio consiste en: Cuélguese de la barra, con las manos muy separadas ( formando una "V" ) . Los brazos no deben estar completamente extendidos, de modo que el músculo dorsal mantenga una tensión constante. Efectúe una tracción hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Al elevarse, el cuerpo debe seguir una línea recta, sin oscilar ni hacia adelante ni hacia atrás. Vuelva lentamente a la posición inicial, y recuerde no extender completamente los brazos.

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Como Desarrollar Musculos Dorsales (Espalda) - Rutina de Ejercicio

2009-10-21T18:31:00.000-07:00

Es el musculo con mayor superficie del cuerpo humano. En casos de mucha hipertrofia también es el musculo con más volumen por encima del glúteo mayor. Su fortaleza es muy importante en deportes como la natacion, el remo o la gimnasia deportiva. Es muy importante en acciones como escalar, trepar o gatear.

Trabaja principalmente sobre la articulación del hombro. La articulación escapulo-humeral. Esta englobado dentro de los músculos dorsales autóctonos del miembro superior, junto con supra espinosos, infra espinosos, redondo menor, redondo mayor, romboides y subscapular. Situado en la parte posterior (dorsal) de la espalda. Cubre una superficie muy amplia de la espalda al menos sus dos tercios inferior.

EJERCICIO PARA ESPALDA - REMO HORIZONTAL CON PESAS
Este ejercicio para desarrollar espalda consiste en:
Apoye una rodilla y una mano en el banco. La mano que empuña la pesa está en línea recta con el hombro. No curve el tronco en exceso. Contrayendo el músculo dorsal, levante la pesa hasta que quede paralela a su costado. Mantenga la posición durante una fracción de segundo antes de llevar de nuevo la pesa a la vertical del hombro lentamente.

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Como Desarrollar Musculos Abdominales - Rutina de Ejercicios

2009-10-20T16:29:00.000-07:00

Para la mayoría de gente que quiere subir de peso, el tener unos abdominales recortados no es una de sus prioridades. De hecho, los ectomorfos que sufren tanto para ganar kilos, no dudan en tener una cintura mas ancha si eso significa que en términos generales se obtiene mas fuerza y tamaño.

En cierto grado, esto es una manera correcta de ver las cosas. Es muy difícil conseguir músculo y perder grasa al mismo tiempo. De manera que cuando aumenta la grasa esto nos indica que estamos tomando suficientes calorías y la grasa puede lanzar tu fuerza, por lo tanto te ayudará a conseguir tamaño muscular.
Pero hay un límite para la cantidad de grasa que debes acumular. Como regla general, nunca dejes que tus abdominales estén tapados totalmente. Si no te los puedes ver cuando te levantes, eso significa que tienes que corregir tu dieta o aumentar tus ejercicios cardiovasculares.

De todas formas, y aunque tener unos abdominales marcados no es la prioridad cuando se está aumentando de masa corporal, los ejercicios abdominales siempre deben de estar incluidos en tu entrenamiento, por dos motivos principalmente; primero para mantener el tono muscular y, segundo porque los abdominales desarrollan importantes funciones.

Ejercicio Abdominal Elevaciones Alternas
Este ejercicio consiste en:
Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado.

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Ejercicio Para Pectorales - Ejercicio Para Pectorales Con Salto - Gana masa muscular en pectorales

2009-10-15T20:57:00.000-07:00

Los Músculos del Pecho
Nuestro pecho consiste de 2 músculos: El pectoral mayor va desde el medio del pecho hacia el brazo y es el más grande de los dos músculos pectorales. El pectoral menor es el músculo más pequeño y conecta la 3 ª, 4 ª y 5 ª costilla con el omóplato. El pectoral mayor cubre el pectoral menor y a menudo esta muy desarrollado en los fisicoculturistas.

Descripción: Músculos del Pecho - Pectoral Mayor & Menor

•Pectoral Mayor.
El pectoral mayor es más grande que el pectoral menor y va desde el medio del pecho hasta la parte superior del hueso del brazo. Su función es mover el brazo hacia adelante. (los hombros levantan los brazos, el pecho los mueve hacia delante) El pectoral mayor consiste de 3 partes. ( mira la ilustración de arriba)
◦a) Pars Clavicularis / Parte superior del Pectoral Mayor
Puedes entrenar la parte superior de tu pecho realizando press de banca o aperturas en una banca inclinada. Mientras más alto ajustes el espaldar, más trabajaras en tus hombros que en tu pecho. Cuando te sientes verticalmente y presiones el peso hacia arriba, eso ya no es un press de banca. (es un press militar)
◦b) Pars Sternocostalis / Pectoral Mayor Medio
Con cada ejercicio de pecho donde presiones un peso a 90 grados desde tu tronco, entrenaras la parte media del pectoral mayor.
◦c) Pars Abdominalis / Pectoral Mayor Bajo
Por ejemplo el press de banca declinado o fondos de pecho.

•Pectoral Menor
El pectoral menor es el músculo más pequeño del pecho que esta debajo del pectoral mayor. Su función es encoger los hombros hacia delante. Cuando realices el press de banca, entrenaras apenas tu pectoral menor. Los nadadores suelen tener muy desarrollado el pectoral menor, la razón por la cual sus pechos están más gruesos alrededor del área de los hombros. (el pectoral menor no llega a la mitad del pecho como el pectoral mayor)

Muchos ejercicios requieren de equipos para la ejecución como: bancos, pesas, mancuernas o barras y son ideales para el entrenamiento en el gimnasio. Otros ejercicios para el pecho no necesitan ningún equipo y son ideales para el entrenamiento en casa.
Este Es la instruccion del ejercicio:Póngase en cuclillas, hasta apoyar las manos en el suelo. Haciendo fuerza en los brazos, estire las piernas con un saltito. Las manos,están paralelas a los músculos pectorales. Manteniendo los codos pegados al busto, y haciendo fuerza en los tríceps y pectorales, haga una flexión de brazos. Suba y, al mismo tiempo que da otro saltito, acerque nuevamente las piernas al cuerpo. Hecho esto, vuelva a la posición erguida. Todas las fases de este ejercicio, deben sucederse lo más rápidamente posible.

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Como Ganar Masa Muscular En El Antebrazo - Ejercicio Antebrazo

2009-10-14T10:56:00.000-07:00

En la mayoría de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo
muscular que casi nunca trabajamos. Si que es cierto que son músculos complementarios que apoyan a otros como los bíceps y que se trabajan a la vez que éstos de forma indirecta, pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro músculo cualquiera.

Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión. Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente.
Los ejercicios de antebrazo deben realizarse una vez a la semana y siempre en días
diferentes que los de bíceps, pues no es conveniente que se trabaje un músculo que
indirectamente apoya a otros grupos musculares. La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento.
Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y
los flexores profundos y superficiales de los dedos. Estos dos ultimos musculos
aunque situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.

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Como Aumentar Masa Muscular Del Triceps - EJERCICIO TRICEPS CON BANCOS

2009-10-13T11:56:00.000-07:00

Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior,
el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

Este ejercicio consiste en: Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo
en elevacion:
1.Nunca extender completamente los codos. Esto ayuda a mantener el músculo tríceps siempre en tensión.
2.Mantener los codos más estrechos posible al busto, nunca ampliar los codos hacia el exterior.
Inspirar y efectuar una flexion de los codos seguida de una extension.
Espirar al final del movimiento.

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Como Aumentar masa muscular en los brazos - Ejercicio Para Biceps Alternado En Pie

2009-10-12T19:03:00.000-07:00

Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
El ejercicio consta de:Piernas separadas el ancho de los hombros y ligeramente dobladas, de modo que el peso no recaiga sobre la espalda. Brazos estirados a los costados. Tronco perfectamente recto. Flexione los antebrazos acercándolos al tronco. Durante el movimiento, los codos deben quedar en la posición original. Recuerde que no debe curvar en lo más mínimo el tronco hacia atrás. Vuelva a la posición inicial.

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Ejercicios Para Hombros - Desarrolla musculo deltoides

2009-10-09T19:12:00.000-07:00

1.-EJERCICIO PARA HOMBROS RUTINA
Para un buen desarrollo de hombros se debe tener presente que si se hace el ejercicio adecuado, con todas las recomendaciones, desarrollaras el musculo deltoide, por ello aca tienes este ejercicio que es muy efectivo,que los culturistas lo usan, lo que tienes que hacer es: ponerte en cunclillas hasta apoyar las manos en el suelo. Haciendo fuerza con los brazos, estira las piernas con un salto regular.

Las manos deberan estar en paralelo con los musculos pectoriales, manteniendo asi los codos pegados al busto, y haciendo fuerza co los triceps y pectoriales, haciendo al mismo tiempo una flexion de brazos.

Suba al mismo tiempo dando un salto regular, hacercando nuevamente las piernas al cuerpo, hecho esto vuelva a la posicion erguida.
Como ve este ejercicio para el hombro es muy simple pero efectivo, se debe hacer al pie de la letra para comprobar su efectividad,usted podra desarrollar musculo en sus hombros.

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Ejercicio Para Aumentar Musculo Trapecio

2009-10-08T17:23:00.001-07:00

El trapecio es un músculo situado en la región posterior del cuello y del tronco.Debe su nombre a la forma aplanada, que le ha hecho comparar a una mesa, es el cucullus de Spigel, llamado así por la palabra en latín cucullus que significa capuchón, por disponerse los dos trapecios a manera de capuchón de fraile tirado hacia atrás.

Para Desarrollar el Trapecio Se debe realizar ejercicios adecuados como los que se muestra en el video de abajo. Este Video es muy sencillo solo se debe estar firmemente posicionado de pie y lebantar la barra de pesas separando los brazos un poco mas que las pìernas, asi llebando la barra de pesas justo en frente a la altura de los pectorales aliniendo los codos con los hombros manteniendo el tronco recto durante la ejecucion, regresando a la posicion inicial.
Desarrollar unos trapecios de tamaño montañoso es muy simple. Basta con aprender a encoger los hombros algo importante requiere no sólo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante.

MIRA ESTE VIDEO:

Guía de Ejercicios Cardiovasculares para DESARROLLAR Músculo, No Para Perderlo‏

2009-10-04T19:31:00.000-07:00

Mantén Tu Protocolo de Ejercicios Cardiovasculares Sencillo
Mira, es fácil hacer volumen cuando no haces ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, si quieres subir de peso manteniendo al mismo tiempo la definición muscular entonces debes de sudar un poco y dejar de ver a los ejercicios cardiovasculares como tu enemigo.
Tienes que manipular unas cuantas variables cuando diseñes tu plan de ejercicios cardiovasculares:
Protocolo de Ejercicios Cardiovasculares
#1:Progresión de Volumen
De la misma manera que incrementas tus series y repeticiones, puedes incrementar el tiempo total.Si eres flaco no deberás de exceder el volumen más allá de la semana 4, si tienes que bajar 14 kilos ó más entonces debes de ir escalando el volumen hasta 120 y 150 minutos.
Semanas 1 y 2: 60 minutos totales(4 x 15 minutos ó 3 x 20 minutos ó 2 x 30 minutos)
Semanas 3 y 4: 90 total minutos(2 x 45 minutos ó 3 x 30 minutos ó 4 x 22.5 minutos)
Protocolo de Ejercicios Cardiovasculares

#2:Progresión de Intensidad
Esta es una buena opción si no puedes dedicartodo el tiempo indicado arriba. En lugar deincrementar el número de minutos puedes incrementar la intensidad promedio de los mismos minutos.
Quizás te sientes realmente cómodo corriendo en la caminadora a 11 kph durante 20 minutos tres veces a la semana; pero, no deseas correr más tiempo ó más seguido que eso, por lo tanto debes de comenzar a acelerar las cosas. Acontinuación te presento un ejemplo:

Semana 1: 3 x 20 minutos en el nivel 7
Semana 2: 3 x 20 minutos en el nivel 8
Semana 3: 3 x 20 minutos en el nivel 9
Semana 4: 3 x 20 minutos en el nivel 10
Los Grandes Beneficios De Hacer Ejercicios Cardiovasculares Mientras Se Hace Volumen…
1. Incrementarás tu apetito para consumir más nutrientes lo cual a su vez provocará crecimiento muscular.
2. Una mejor actividad aeróbica te llevará amejorar adaptaciones tales como que tus células tengan una mayor capacidad para “quemargrasa”(densidad de mitocondrias) y para formar vasos sanguíneos (formación de capilares).
3. No te volverás a ver como un flaco con una gran barriga.
4. Sensibilidad mejorada a la insulina, lo cualpermite un aprovechamiento más eficiente de los carbohidratos presentes en la dieta para restituir el glucógeno y para estimular la síntesis deproteínas.
5. Podrás usar pesas con volúmenes más grandes ya que tu capacidad de trabajo se incrementa.

6. Reducido dolor muscular de inicio retardado. Probablemente porque estás mejorando tu sistema de entrega de nutrientes y eliminando los desechos metabólicos.
La pregunta más importante del día de hoy es ¿Cuál Protocolo de Ejercicios Cardiovasculares ESTÁS siguiendo?

Como puedes ver, no hay duda de que debes de hacer ALGÚN TIPO de ejercicio cardiovascular , para proporcionarte una variedad de combinaciones y progresiones cardiovasculares y para asegurarme de que uses los ejercicios cardiovasculares para desarrollar músculo, no para perderlo.

Por qué La Grasa Abdominal Es Más MORTAL De Lo Que Crees

2009-09-30T19:49:00.000-07:00

A continuación está un artículo con el que contribuyóMike Geary, el fundador de Perder Gordura Del Estómago. Me pareció importante compartir este tema contigo porque lo cierto es que la mayoría de las personas no se dan cuenta de lo peligroso que realmente es el exceso de grasa abdominal para su salud.

Los Peligros Ocultos de Tu Exceso de Grasa Abdominal, ¡Es Más Serio Que un Problema de Vanidad!

por Mike Geary, Especialista en Nutrición Certificado,Entrenador Personal Certificado

¿Sabías que la vasta mayoría de la gente en este día y época tiene un exceso de grasa abdominal? Lo primero que piensa la mayoría de la gente es que esa grasa abdominal extra solamente es fea, que solo está evitando que sus abdominales sean visibles y hace que les avergüence mostrar su cuerpo.

Sin embargo, de lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que la grasa abdominal en exceso, no solo es fea sino que también es un factor de riesgo peligroso para su salud. La investigación científica ha demostrado claramente que a pesar de que en general no es saludable tener grasa corporal en exceso en todo tu cuerpo, es particularmente peligroso tener grasa abdominal en exceso.

En tu área abdominal hay dos tipos de grasa. El primer tipo, el que evita que tus abdominales sean visibles, es llamada grasa subcutánea y descansa directamente por
debajo de la piel y por encima de los músculos abdominales.

El segundo tipo de grasa que tienes en tu área abdominal es llamada grasa visceral, esta descansa en la parte más profunda del abdomen por debajo de tus músculos y rodea
tus órganos. La grasa visceral también juega un papel en darles a ciertos hombres esa apariencia de “barriga cervecera” en la cual su abdomen sobresale excesivamente
y al mismo tiempo se siente dura cuando la presionas.

Tanto la grasa subcutánea como la grasa visceral presente en el área abdominal son factores de riesgo para la salud serios; sin embargo, la ciencia ha demostrado que la grasa visceral excesiva es incluso más peligrosa que la grasa subcutánea. Ambas incrementan enormemente el riesgo de que desarrolles enfermedades cardíacas, diabetes, presión sanguínea alta, infartos, apnea del sueño, diversas formas de cáncer y otras enfermedades degenerativas.

La grasa visceral es particularmente peligrosa, en parte porque aparentemente libera de manera constante más moléculas inflamatorias en tu cuerpo.

Si te importa la calidad de tu vida y la de tus seres queridos, ¡reducir tu grasa abdominal debe de ser una de tus prioridades MÁS IMPORTANTES! Esto nadie puede negarlo. Además, un efecto secundario de eliminar toda esa desagradable grasa abdominal excesiva es que tu estómago se aplanará; asimismo, si pierdes suficiente grasa alrededor de tu estómago, podrás notar visiblemente esos sexy abdominales marcados que todo mundo desea.

Entonces, ¿Qué ayuda a eliminar la grasa abdominal extra? ¿Existe de hecho una solución REAL más allá de todos los artefactos y exageraciones que se ven en los anuncios y en los comerciales de productos “milagro” para perder grasa? Lo primero que debes de comprender es que absolutamente NO existe una solución rápida. No hay pastillas o suplementos de ninguna clase que puedan ayudarte a perder tu grasa abdominal más rápido. Además, ninguno de los aparatos, ruedas y cinturones para desarrollar abdominales, te ayudarán a eliminar la grasa abdominal. No puedes
reducir específicamente la grasa de tu estómago usando cualquiera de estos artefactos inútiles. Las cosas simplemente no funcionan de esa manera.

La ÚNICA solución para perder tu grasa abdominal consistentemente y no volverla a recuperar es combinar una acertada dieta nutritiva llena de alimentos naturales sin
procesar con un programa de ejercicios estratégicamente diseñado que estimule la respuesta hormonal y metabólica necesaria dentro de tu cuerpo. Tanto la ingestión de
alimentos como tu programa de entrenamiento son importantes si quieres hacerlo bien.

De hecho, personalmente he atestiguado un estudio en particular que dividió miles de participantes en un grupo que solo hacía dieta y en grupo que hacía ejercicio/dieta. Aunque en este estudio ambos grupos tuvieron un buen progreso, el grupo que solo hacía dieta perdió significativamente MENOS grasa abdominal que el grupo que combinaba dieta y ejercicio.

click aca Para una Mayor Información Sobre "Como Bajar Grasa De La Barriga"

Ahora es importante que nos demos cuenta que no necesariamente cualquier viejo programa de ejercicio dará resultados. La mayoría de la gente que intenta involucrarse con una buena rutina de ejercicio NO está ejercitando de manera lo suficientemente efectiva como para estimular realmente la pérdida de esa aferrada grasa abdominal. Veo esto todos los días en el gimnasio.

La mayoría de la gente harán sus típicas, aburridas e inefectivas rutinas cardiovasculares, harán un poco de entrenamiento con pesas anticuado para cada parte del cuerpo y finalmente harán unas cuantas abdominales y flexiones de costado, y pensarán que están haciendo algo útil para reducir su grasa abdominal. Después de unas semanas o meses se frustran porque no obtuvieron resultados y se preguntan donde se equivocaron.

Bien, la buena noticia es que he pasado más de una década investigando este problema, analizando la ciencia y aplicándola en “las trincheras”, en mi mismo y en los miles de clientes que tengo en todo el mundo, para ver que funciona realmente para estimular la pérdida de grasa abdominal.

Toda la solución... todas las estrategias nutricionales, así como las secuencias de entrenamiento, combinaciones de ejercicio y más, han sido compiladas en el libro Perder Gordura Del Estómago.

Ten en mente que el punto de todo este programa NO son los ejercicios abdominales (los cuales son una parte muy pequeña de él). El punto principal de este programa es
mostrarte las estrategias absolutas más efectivas para perder esa reacia grasa abdominal, para que puedas eliminar ese peligroso riesgo para la salud, así como tener una sección media más plana y mejor definida.

Si sigues estas directrices, PERDERÁS esa grasa de tu barriga que te ha estado atormentando por años. No hay lugar para las conjeturas... es un sistema probado que
funciona una y otra vez en todos mis clientes en cada esquina del globo, que han aplicado la información que enseño. Si la aplicas, obtendrás resultados. Realmente,
es así de sencillo.

La única razón por la que la mayoría de la gente fracasa en sus metas de acondicionamiento físico es que al principio tienen las buenas intenciones de adoptar un nuevo estilo de vida; pero, después de unas cuantas semanas o
meses, abandonan sus buenas intenciones y regresan a sus viejos malos hábitos que en primera instancia les dieron el exceso de grasa corporal.

Quiero ayudarte a finalmente tener éxito eliminando esa grasa abdominal que no solo es HORRENDA, sino que también es PELIGROSA.

No pierdas otro día permitiendo que esa asquerosa grasa abdominal mate tu confianza y contribuya a incrementar tu riesgo de sufrir enfermedades IMPORTANTES.

Obtén la solución para que elimines de por vida este problema en...
Perder Gordura Del Estómago

¡Entrena duro, come bien y disfruta de la vida!

Mike Geary
Especialista en Nutrición Certificado
Entrenador Personal Certificado
Autor de La Verdad sobre los Abdominales Definidos y
Marcados”

El Secreto #1 Para el Crecimiento Muscular Y Un Cuerpo de Clase Mundial‏

2009-09-28T19:13:00.000-07:00

“Has las cosas principales primero, y no hagas las cosas secundarias en lo absoluto”. Nos vamos a apegar a este principio básico, a este fundamento si así
lo deseas, del crecimiento muscular.

¿Cuál es el principio básico del crecimiento muscular? ¿Cómo te garantizas tener un físico marcado y musculoso? Mediante la aplicación del principio de sobrecarga
progresiva.

Si estas diciendo, “ya sabía eso”, abre tu mente y permanece conmigo porque no sabes nada verdaderamente a menos que tengas un nuevo comportamiento o una
transformación que lo demuestre. ¿Lo tienes? Si te ves igual que el mes pasado o el año pasado entonces conoces el principio como una información privilegiada que posee
un nivel de aprendizaje 0. La meta es ayudarte a moverte hacia el nivel 1 de aprendizaje (cambio de comportamiento) y eventualmente al nivel 2 de aprendizaje (una
transformación).

¿Estarías de acuerdo con es fácil vivir dentro de tu zona de confort mientras entrenas? Es fácil hacer lo que es cómodo y familiar. Es desafiante atacar la prioridad más alta y permanecer enfocado en ella. Sin embargo,
¿Cuál debería de ser tu prioridad más alta? No puedes distinguir entre el bosque y los árboles.

click aca Para una Mayor Información Sobre "Como Ganar Masa
Muscular"

Sufres por tener demasiadas opciones: altas repeticiones o bajas repeticiones, pesas libres o máquinas, pesas pesadas o ligeras, rutinas divididas o rutinas de cuerpo completo, ejercicios compuestos o ejercicios de aislamiento, ritmo lento o ritmo rápido, hacer ejercicios cardiovasculares o no, pocos carbohidratos o muchos carbohidratos, muy bien, ya entendiste el punto. El mundo del entrenamiento con
pesas puede ser un panorama confuso.

Cuando te ves inundado con posibilidades que pueden acelerar tu crecimiento muscular o poner freno a tus ganancias, sería sabio contestar preguntas como,
“¿Cuál es el punto más alto de apalancamiento para establecer las condiciones del cambio inevitable?” Eso solo significa, “¿Cuál es mi mejor herramienta para
ganar músculo que haga que las cabezas volteen, que haga que las chicas te volteen a ver otra vez y que los hombres se sientas secretamente celosos?”

Si ya tienes idea de cuál es el punto más alto de apalancamiento entonces déjame compartir la “primera cosa” en lo que concierne a ganancias masivas, hombros
como bolas de boliche y un pecho que hace volar los botones.

La Historia de la Sobrecarga Progresiva Probablemente has escuchado la historia de Milo. La historia está basada en Milo tomando un becerro muy joven y levantándolo hasta sus hombros una vez al día, todos los días. A medida que el becerro crecía, Milo se encontró levantando gradualmente un becerro más y más pesado cada día, hasta que un día terminó levantando un novillo totalmente crecido.

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Muscular"

En esta ocasión, cuando leas mi versión de la historia de Milo, quiero que pongas tu nombre en ella para que comiences a visualizar cómo fue que el pequeño experimento de Milo explotó el hecho de que tu cuerpo es adaptable al cuerpo que mereces. ¿Listo? No olvides poner tu nombre en lugar del de Milo:

Milo, era un joven que sentía una gran fascinación con ser tan fuerte como fuera posible y desarrollar un cuerpo del que pudiera enorgullecerse. Milo no leyó las revistas de culturismo y no tenía interés en usar los suplementos
de culturismo tan exageradamente promocionados como una muleta. Milo, era bastante inteligente y no se dejó atrapar por toda la información equivocada que los
entrenadores personales y los llamados “expertos” que intentaron lavar su cerebro con ella. Milo estaba determinado a ser fuerte con los medios más simples necesarios.

Milo se unió al centro de Acondicionamiento Físico local abierto las 24 horas y decidió comenzar utilizando las pesas de 5 libras de la parte final del bastidor. En el siguiente entrenamiento Milo tomó las pesas de 10 libras y a la siguiente semana utilizó las de 15 libras. Milo se rehusó a utilizar las mismas pesas dos veces y
eventualmente se encontró trabajando con el lado opuesto del bastidor. Durante los siguientes 12 meses Milo estuvo usando las pesas de 100 libras para muchos de sus
ejercicios. Milo se volvió más ancho y más fuerte a medida que subía en el bastidor cada semana y lentamente avanzó hacia nuevo territorio en su gimnasio. Ahora, Milo
es el tipo al cual en el gimnasio, en la calle todos se le quedan viendo y le piden consejo. Milo es un ejemplo viviente de lo que sucede cuando contraes tus
músculos contra una resistencia más grande de la que están acostumbrados, crecerán más grandes y/o más fuertes.

Mi Versión de la Sobrecarga Progresiva:

Tus músculos no tienen ningún interés en crecer o en hacerse más grandes, de hecho, preferirían irse a dormir y ver TV todo el día. Volverte súper musculoso y marcado
es tu meta, no la de tu cuerpo. Dios creó tu cuerpo para que sobreviva, no para que sea fuerte y hermoso. Métete eso en la cabeza.

Cuando visitas el gimnasio y expones a tu cuerpo a la misma intensidad de la semana pasada, tus músculos se ríen a tus espaldas y dicen, “Buen intento, ¿ese fue tu intento para desafiarnos?” Una vez que tu cuerpo debe hacer frente a un nuevo estrés dice, “Santo cielo, ¿cuál es tu problema? No quiero volver a experimentar esa incomodidad y estrés otra vez, por lo tanto, voy a desarrollar nuevo músculo
para protegerme”. Es como cuando te acuestas bajo el solpara broncearte. Tu cuerpo se oscurece para protegerte de un futuro ataque o daño.

Cómo Aplicar Este Principio En El Entrenamiento de Hoy
• Levanta 5 libras más que la semana pasada.
• Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade una repetición extra, es decir “La Repetición que vale Dinero”.

• Levanta el mismo peso con el mismo número de repeticiones pero tómate un periodo de descanso 15 segundos más corto.
• Tómate 2 segundos extras para bajar la pesa.
• Mueve el mismo peso de la semana pasada a través de un rango de movimiento más amplio.
• Haz el mismo peso y número de repeticiones pero añade una serie extra.

Nota: Debes aplicar por lo menos 1 de estas técnicas para lograr exitosamente la sobrecarga progresiva. Es mejor elegir una técnica y apegarse a ella hasta que te
estanques durante 2 entrenamientos seguidos. Aplicar este principio es tu punto más alto de apalancamiento y la “primer cosa” que debes hacer antes de considerar las
“segundas cosas”.

El principio de sobrecarga progresiva también satisface la Regla de Pareto 80/20. Esto significa que el 80% de tus resultados provendrán del 20% de las herramientas
disponibles. Continúa exponiendo a tu cuerpo a un estrés desacostumbrado y seguirás dándole a tus músculos una razón para hacer explotar el crecimiento muscular en toda
tu estructura y serás el motivo de conversación de tu gimnasio.

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Dieta Muestra Para Ganar Peso Y Desarrollar Músculo Rápido‏

2009-09-27T16:44:00.000-07:00

El 80% de los chicos que estan levantando pesas, supongo que están intentando desarrollar músculo. Por lo menos el 95% de ellos no compiten en eventos de culturismo o fuerza, por lo tanto, supongo que son levantadores orientados a la
estética que luchan por tener el físico del modelo de la portada de alguna revista conocida.
Para experimentar una ganancia de peso muscular, han adoptado la “Dieta Ver Comida”, lo cual significa que cuando veas comida, cómetela.

El mayor problema es que, muchos de ellos son musculosos pero tienen una mini-barriga o una gran barriga, ¡raramente ves todo el paquete! Mi primer pensamiento es
este: No están siguiendo una dieta para subir de peso saludable o no están haciendo nada de ejercicios cardiovasculares.

Surgen muchos problemas cuando se hace una dieta para ganar peso muscular. Si, necesitas un excedente de calorías pero una dieta saludable para subir de peso de 6000 calorías no es más efectiva que una dieta de 4000 calorías (suponiendo
que 4000 calorías son tus calorías metas). Es como construir una casa. Si una casa requiere 4000 ladrillos para ser construido pero compras 6000 ladrillos,
vas a tener ladrillos extras que deberán de ser almacenados en una bodega. Esa bodega será tu abdomen. La dieta de hoy de 4000 calorías para ganar peso muscular
es ideal si pesas entre 180-200 libras.No importa lo flaco que estés, la ganancia de grasa se vuelve inevitable. Esto significa que DEBES tener algún tipo de
rutina de ejercicios cardiovasculares para mantener tu grasa corporal bajo control. Discutiremos eso en el futuro.

Has click aquí si quieres revisar el programa de Plan de Alimentación para 84 días

Disfruta tu dieta saludable para subir de peso de 4000 calorías:

6:00 AM, Desayuno:
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
6 Claras de huevo
1 taza de Piña
1 2/3 cucharaditas de Aceite de oliva, de linaza o de
salmón
3 Huevos, enteros
2 rebanada de pan integral

63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711

9:00 AM, Bocadillo:
1 taza de Queso cottage, ligero/bajo en grasa
28 gramos de Proteína en polvo
1 taza de Uvas
3 cucharadas de Cebada
1 onzas de Semillas de girasol

56g P - 72g C - 15g G, Calorías: 647

12:00 PM, Almuerzo:
5 onza de Queso, bajo o sin grasa
3 tazas de Sopa de vegetales
1 1/3 tazas Avena
4 Galletas saladas
12 Cacahuates
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711

3:00 PM, Comida a Media tarde:
9 onzas de Pechuga de pavo, sin piel
1 3/4 tazas de Garbanzos
1/2 taza de Champiñones
1/4 taza de Cebollas
1/2 cabeza de Lechuga
1 1/2 tazas de Jitomates cherry
5 cucharadas de Almendras, en rebanadas

63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711

5:00 PM, Comida:
8 onza de Carne de res, corte magro
1/2 taza de Puré de tomate
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 2/3 cucharadita de Aceite de oliva, de linaza o de
salmón
1 taza de Arroz
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

63g P - 81g C - 15g G, Calorías: 711

8:00 PM, Bocadillo:
35 gramos de Proteína en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
2 tazas de Frambuesas
1 1/2 cucharada de Cebada
1 2/3 cucharadita de Aceite de oliva, de linaza, de
cáñamo o de salmón

49g P - 63g C - 15g G, Calorías: 583

Porciones Totales Diarias: Proteína: 350gr, Carbohidratos:
450gr, Grasa: 90gr, Calorías: 4010

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7 Trucos Para Tener Brazos Grandes. Tu Guía Para Tener Brazos Enormes‏

2009-09-26T19:29:00.000-07:00

Sé que es difícil de creer pero puedes tener brazos grandes. Quizás no unos pitones de 24 pulgadas como los de Hulk Hogan porque él estaba tomando un poquito de algo extra si sabes lo que quiero decir.
Sin embargo, hay maneras de tener brazos grandes de modo que puedas pasar de apodar tus brazos como limpia pipas a tuberías y tener bíceps tan enormes que salgan de tus camisetas.
Definitivamente no creo que puedas hacer más grandes tus bíceps haciendo solamente ejercicios compuestos, necesitas algo de trabajo de aislamiento en tus bíceps y tríceps durante tus ejercicios para brazo pero también creo que puedes excederte con los ejercicios para brazo con demasiado entrenamiento de aislamiento y por enfatizar
demasiado muchos ejercicios y ángulos. Necesitas un equilibrio.
Un gran error que veo en mucha gente es que pone más volumen del necesario en sus bíceps y tríceps.

Piénsalo, tus brazos tienen cerca del 5% de tu masa muscular total y tus piernas alrededor del 50%. Por lo tanto, hacer 16 series en tus brazos y 6 series en tus piernas es algo que podrías querer reevaluar.
Estos son algunos consejos para obtener el juego de brazos grandes que inspiren respeto:

1. Toda la teoría de entrenar tus brazos en todos los ángulos es ridícula. Tus brazos crecen basándose en la sobrecarga, máximo reclutamiento muscular y genética.

2. Olvidé un ingrediente clave para tener brazos enormes. Generalmente para hacer crecer tus brazos en 1-2 pulgadas necesitas por lo menos 10 libras de músculo corporal total. Esto aplica junto con la regla del 5%. Si tus piernas, espalda, pecho y hombros se están haciendo más grandes, es muy probable que tus brazos también estén creciendo.

3. Los brazos enormes no solo se relacionan con las calorías. Tus brazos crecen basándose en el ambiente hormonal correcto que resulta de la liberación de la Hormona del Crecimiento y de la Testosterona de ahí la importancia de hacer zancadas profundas, pesos muertos, prensas y remos. Si tus brazos no están creciendo y estás
haciendo docenas de ejercicios para bíceps y tríceps entonces regresa al enfoque de hacerte más fuerte con los “principales” y comenzarás a tener bíceps y tríceps más grandes.

4. Enfócate en ejercicios de cuerpo completo que te hagan más fuerte en tus zancadas, pesos muertos, prensas y remos, y ahorra de 2-4 series al final de cada ejercicio para hacer un entrenamiento directo de brazos en el rango de las 6-10 repeticiones. Al final de un entrenamiento de cuerpo completo solo necesitas un ejercicio directo para bíceps y tríceps. Yo optaría Flexiones con mancuernas y Trituradora de Cráneos.

5. Si entrenas brazos en su propio día, súper establece tres diferentes ejercicios en tres rangos diferentes de repeticiones. Este es un ejemplo de ejercicio para brazos que enfatiza diferentes esquemas de repeticiones y series para estresar las fibras musculares a diferentes intensidades y para lograr su reclutamiento máximo:

A1: Flexión de Bíceps con Barra EZ 4 x 6-8 repeticiones
A2: Prensa de Banca con Agarre Cerrado 4 x 6-8 repeticiones
90 segundos de descanso

B1: Flexión de Bíceps Amartillada 3 x 8-10 repeticiones
B2: Extensiones con Mancuernas Sobre la Cabeza 3 x 8-10 repeticiones
60 segundos de descanso

C1: Flexión de Codo Concentración con Mancuernas 2 x 15

C2: Jalones Hacia Abajo con Soga para Tríceps 2 x 15 repeticiones
30 segundos de descanso

6. Asegúrate de que tus bíceps y tríceps sepan que los estás poniendo a trabajar. Solo flexionar y hacer prensas con pesas pesadas para tus brazos no es suficiente porque muchos músculos como tu espalda y hombros (especialmente tus bíceps) pueden compensar y hacer la mayoría del trabajo y permiten hacer trampa. Los brazos enormes no se pueden desarrollar balanceando el peso y haciendo trampa.

7. No sobre-entrenes tus brazos haciendo todos los ejercicios. Menos a menudo es más con respecto a tus ejercicios, además no subestimes la estimulación que reciben enfocándote en tus grupos musculares mayores.

El Error Número Uno del Culturismo‏- Descubre La Verdad Para Ganar Musculo

2009-09-25T19:24:00.000-07:00

Específicamente para los que les cuesta trabajo ganar músculo, con el paso de los años.
Debido a su gran influencia en cómo las personas a las que les cuesta trabajo ganar músculo deben entrenar y comer para experimentar cantidades estables de crecimiento
muscular, considero que debo compartir el error más grande que paraliza tus ganancias de músculo y pone freno a tu progreso.
¿La respuesta? La forma y técnica apropiada es el ERROR MAS GRANDE.

“Que hacer y que no hacer” en una técnica apropiada déjame sugerirte enfáticamente invertir en un entrenador profesional de
acondicionamiento físico; entrena con alguien que tenga mucha más experiencia o invierte en una serie de DVDs de alta calidad realizados por un entrenador conocido de
acondicionamiento físico.

A continuación te presento algunos “que hacer y que no hacer” en una técnica apropiada, para que puedas
maximizar tu rutina de entrenamiento de pesas y evites lesiones:

Que Hacer:

1. Enfócate en entrenamientos de cuerpo completo e incluye una variedad de ejercicios para cada parte del cuerpo para
que puedas fortalecer los diversos tejidos de soporte desde múltiples ángulos.

2. Usa un ritmo más lento y más controlado para sentir el músculo. También enfócate en apretar el músculo.

3. Enfócate en el rango completo de movimiento antes de incrementar la velocidad del movimiento. Incrementa la
velocidad del movimiento antes de incrementar la selección de carga.

4. Usa un esquema de repeticiones con forma de pirámide como hacer 12, 10, 8, 6 repeticiones para progresar hacia
arriba tus pesos de manera segura.

5. Exhala cuando jales la pesa e inhala cuando la bajes.

6. Siempre para 1-2 repeticiones para evitar la fatiga muscular.

7. Cíñete a las mancuernas y a los ejercicios unilaterales antes de progresar a las barras de pesas.

Que no Hacer:

1. Evita usar el impulso para mover las pesas.

2. Saltarte algunos estiramientos dinámicos para evaluar cualquier tensión en tu cuerpo.

3. Cuando realices ejercicios poco familiares primero has una serie sin carga o con un peso ligero.

4. Entrenar hasta que sientas un dolor poco conocido. El ardor del ácido láctico es aceptable pero el dolor no lo es.

5. Realizar ejercicios desafiantes técnicamente al final de tu entrenamiento.

6. Llevar tu ego al gimnasio. La gente se impresiona más con tu apariencia que con cuánto puedes levantar.

7. Entrenar cuando tus músculos están muy adoloridos y no se han recuperado. Pesas ligeras y altas repeticiones están bien.

Cómo Desarrollar Músculo Rápido: 41 Maneras para Conseguir 41 libras de Músculo Sólido como el Acero‏

2009-09-24T12:45:00.000-07:00

Ya sea que tu enfoque con respecto a tu físico sea un pasatiempo o un trabajo, no deberías de dejar ningúnelemento a la suerte y esperar que funcione. Para vencer los estancamientos y forjar un cuerpo marcado y musculoso necesitarás todos los consejos y trucos que puedas conseguir. Ninguna de estas técnicas funcionará por sí solas pero al combinar tantas como sea posible verás una enorme diferencia en tu crecimiento muscular, más rápido que antes.

En las siguientes semanas durante cada entrenamiento trata de implementar solo una o dos de las siguientes técnicas a tu vida y quedarás asombrado con tus resultados.

1. Comienza con 3 entrenamientos de ejercicios de cuerpo completo cada 48 horas.
2. Toma tu peso y multiplícalo por 15 para determinar tu ingesta diaria de calorías si deseas subir de peso.
3. Realiza solamente 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada ejercicio de cuerpo completo, pero realiza un ejercicio diferente para cada parte del cuerpo en cada
entrenamiento. Al final de la semana habrás atacado cada grupo muscular tres veces desde tres ángulos diferentes.
4. Consume carbohidratos en una relación 2:1 con las proteínas después de tu entrenamiento en forma líquida.
5. Realiza cada serie hasta que ocurra la fatiga muscular.
6. Utiliza un diario de entrenamiento y lleva un registro de tu progreso.
7. Bebe por lo menos de 4-6 litros de agua al día.
8. Varía tus esquemas de repeticiones y series más frecuentemente que cualquier otra variable de entrenamiento.
9. Enfócate en explotar la porción concéntrica de tu movimiento y en tomarte 3-4segundos para la porción excéntrica de tu programa.
10. Aspira a desarrollar por lo menos 5-6 libras de masa muscular delgada cada mes. Cualquier otra cosa de más será ganancia de grasa.
11. Come por lo menos 10-15 porciones de frutas y vegetales cada día.
12. Enfócate en movimientos compuestos en el 80% de tus entrenamientos.
13. Alterna entre mancuernas y barra de peso cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio cuando te estanques en dos entrenamientos seguidos.
15. Entra a una exhibición de modelo de acondicionamiento físico o de culturismo, o bien un concurso de transformaciones para mantenerte motivado.
16. Sigue un programa por lo menos durante 12-16 semanas antes de intentar el siguiente.
17. Incrementa tus series de manera consistente para que tufuerza aumente un 5% cada semana.
18. Consume una variedad de huevos enteros, pollo, carne magra, pescada y leche entera durante el día.
19. Usa un compañero de entrenamiento para motivarte y para tener un empuje extra para que experimentes un crecimiento muscular más rápido.
20. Nunca entrenes cuando estés hambriento si deseas desarrollar músculo rápido.
21. Concentra tus carbohidratos cuando tu cuerpo los necesite más: desayuno, antes del ejercicio y después del ejercicio.
22. Asegúrate de hacer zancadas y peso muerto cada semana para incrementar la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.
23. Contrata un entrenador personal si nunca has recibido orientación profesional sobre técnica y forma.
24. Estírate por lo menos la mitad del tiempo que haces levantamientos. Si haces levantamientos 3 horas a lasemana, programa por lo menos 1.5 horas de yoga o
estiramiento estático.
25. Entrena un grupo muscular a través de todo su rango demovimiento para estimular el tamaño muscular.
26. Usa un plan de ejercicios cardiovasculares de 20 minutos durante 3 días a la semana, después del entrenamiento, para maximizar la relación de músculo a
grasa mientras haces volumen.
27. Entrena primero tu grupo muscular menos desarrollado en cada entrenamiento.
28. Evita los alimentos procesados, alimentos empacados y la comida rápida.
29. Evita las barras de proteína y cualquier suplemento de culturismo que tenga sucralosa o endulzantes artificiales o naturales.
30. Ten por lo menos 8 horas de sueño ininterrumpido cada noche.
31. No temas sobrecargar tus músculos con la máxima resistencia y no poder hacer tus repeticiones meta.
32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de coco, nueces mixtas y mantequilla de cacahuate natural todos los días.
33. Toma una semana completa de descanso después de 12-16 semanas de entrenamiento.
34. Ten un observador que te ayude con tu serie más pesada.
35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36. Realiza 5-10 minutos de estiramiento dinámico antes decada entrenamiento con ejercicios de pesas.
37. Programa de manera regular una terapia ART o de masajes para evitar lesiones.
38. Date una ducha fría después de cada entrenamiento con ejercicios intensos de pesas. Es una lata, pero funciona.
39. Come por lo menos 1 gramo de proteína por libra de masa muscular delgada.
40. El corazón de tu entrenamiento debe girar alrededor dezancadas, pesos muertos, remos, prensas, jalones, fondos y trabajo enfocado en el peso.
41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu.